Sadržaj
Trčanje
Trčanje je zadnjih godina postala izuzetno popularna fizička aktivnost. Kako i ne bi, kada sa sobom nosi brojne benefite. Trčanje predstavlja izvrstan način za poboljšanje zdravlja kardiovaskularnog sustava. Sagorijeva kalorije te je zbog toga odličan odabir za sve one koji se žele riješiti viška kilograma, ali i one koji žele održavati svoju kilažu. Ova vrsta treninga jača mišiće, pozitivno djeluje na izdržljivost cijelog tijela i luči hormoni sreće. Kada na sve to još nadodamo da su nam za kvalitetan i efikasan trening potrebne samo majica, hlače i kvalitetne tenisice! Te da je dovoljno tek izaći iz vlastitog doma, posve je jasno zbog čega se trčanje ubraja među popularnije aktivnosti. Kako to inače biva s popularnim aktivnostima, često se s njima krenemo baviti bez dodatne edukacije i znanja. Nije rijetkost da ćete rekreativne trkače upitati zagrijavaju li se ili istežu nakon treninga, a da će njihov odgovor biti “Pa hodam, to je dovoljno!”. Zagrijavanje prije trčanja, kao i istezanje nakon, ubrajaju se u krucijalni dio svakog trkačkog treninga i nipošto ne bi trebali pasti u drugi plan.
Zašto je zagrijavanje važan dio trčanja?
Kao i kod bilo koje druge fizičke aktivnosti, zagrijavanje je veoma bitan faktor iz jednog posve jednostavnog, ali itekako važnog razloga – prevencije ozljeda. Naime, bez adekvatne pripreme, riskiramo istegnuće mišića i/ili tetiva. No, to nije jedini razlog zbog kojeg zagrijavanje trebate uvrstiti u svoj trkači trening. Nepripremljeni, odnosno, neugrijani mišići, će se prije iscrpiti, a to znači da nećete imati energije, snage, a s time ni volje, da nastavite trening. Rezultat toga je skraćeni trening, što ima ujedno negativan utjecaj na motivaciju. Osjećamo se obeshrabreno i mislimo da nismo dorasli zadatku.
Zagrijavanje aktivira mišiće, tetive i zglobove, postepeno budimo tijelo te dolazi do bržeg otkucaja srca i protoka kisika. Postoji više faza zagrijavanja od kojih svaka ima pozitivan utjecaj na tijelo i na ispravan način isto priprema na sve izazove trčanja.
Veliki broj trkača zanemaruje važnost relaksacije prije samog treninga. Ovaj dio je važan kako biste se mentalno fokusirali na trening. Vježbe disanja će vas izvrsno pripremiti, isključiti od briga tog dana i vaš um usredotočiti na trening koji je ispred vas.
Efikasne metode zagrijavanja
Veoma efikasna metoda je par minuta smirenog hodanja do početne točke treninga. Ako trčite odmah nakon što izađete iz svog doma, promijenite svoju rutinu. Odaberite drugu početnu točku do koje ćete se prošetati. Ako se pak vozite automobilom do, primjerice, šumskog puta, parka ili staze, parkirajte se par ulica dalje. Ovaj ritual, uz fokus na disanje, vašem tijelu će poslati signale da ga čeka trčanje. Druga faza zagrijavanja uključuje brzo hodanje i lagano trčanje s dinamičkim istezanjem. Ova faza bi trebala trajati minimalno deset minuta, a idealno bi bilo između 15 do 20 minuta. Započnite s ubrzanim hodanjem u trajanju od par minuta, a kada osjetite da se tijelo polagano zagrijalo, ubacite kratke dionice trčanja od 40 do 50 metara.
Iskorak je najpopularniji način dinamičkog zagrijavanja, a možete ga kombinirati uz bočni iskorak. Podizanje na prste aktivirat će listove. Odlične vježbe su zamah noge naprijed i nazad. S njima se aktivira stražnja loža, pregibači kukova, aduktori i abduktori. Nemojte zaboraviti na kruženje bokovima. Za dodano otvaranje kukova, povucite nogu prema sebi i uhvatite koljeno, povucite nogu u stranu, te je savinutu spustite u početni položaj radeći pri tome krug. Vježbu možete ponoviti u suprotnom smjeru. Sve vježbe bi bilo poželjno napraviti u 10-ak ponavljanja.
Što učiniti nakon treninga trčanja?
Prije svega nakon treninga trčanja slijedi faza hlađenja, a ona uključuje usporavanje otkucaja srca. Izvrsno će ovdje poslužiti lagano hodanje. To znači da ako ste na stazi, napravite još jedan ili dva kruga kako bi se vaše tijelo smirilo. Hodanje može biti i dionica do vašeg doma ili parkiranog automobila. Nakon što osjetite da se puls polagano, ali sigurno vratio u normalu, a vaše tijelo ohladilo, vrijeme je za statičko istezanje kako biste produžili mišiće i poboljšati njihovu fleksibilnost. Svako istezanje držite 15-30 sekundi, te se fokusirajte na onu skupinu mišića koja je bila najaktivnija prilikom trčanja – mišići nogu, kukova, leđa i trbuha. Također istezanje iskoristite za duboko i svjesno disanje.
Kako izvoditi istezanje
Istegnite obavezno koljena, a to ćete učiniti tako da koljeno privučete prema sebi i obgrlite ga rukama. Ako imate problema s ravnotežom, ovu vježbu možete izvoditi u ležećem položaju. Nakon toga savinutu nogu povucite u suprotnom smjeru, tako da vaša peta dira stražnjicu, a vi rukom uhvatite gležanj.
Nakon toga stavite noge u V poziciju (noge su šire od pozicije kukova) te se polagano, kralježak po kralježak, spustite naprijed i pustite svoje tijelo da prirodno visi. Ako vam paše, možete se polagano micati lijevo-desno.
Ako ste sposobni, prstima ili čak rukama dotaknite tlo. Nakon toga se naslonite na pojedinu nogu i pokušajte dotaknuti gležanj. Ako to nije moguće bez da savinete koljena, idite do one točke na kojoj ne gubite poziciju. Ponovite isto na drugoj nozi. Odlična vježba je takozvani “pas okrenut prema gore”. Iz plank pozicije, podignite stražnjicu, spustite stopala što je više moguće podu, a vaše ruke i noge bi trebali stvarati pravilan V oblik. Nakon što ste zadržali ovu pozu, možete postepeno savinuti jedno po jedno koljeno i tako dodatno istegnuti noge.
Nakon treninga nemojte zaboraviti na hidrataciju tijela, dovoljan unos proteina i ugljikohidrata, a nakon težeg treninga vaše tijelo će biti zahvalno na hladnom tušu ili hladnim kompresijama.