Sadržaj
Trčanje
Kako do pravih rezultata trčanja? Bilo da ste na početku svoje trkačke karijere ili ste već krenuli bržim tempom, možete poboljšati svoje trčanje uz nekoliko jednostavnih i ključnih osnova. Tijekom trčanja potičemo rad kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sustava. Oba sustava trebaju se naviknuti na nove pokrete i ojačati sa svakim treningom. Stoga je važno polako i ravnomjerno povećavati intenzitet treninga. Na taj način dajete svom tijelu vremena za regeneraciju i izbjegavate neželjene ozljede. Kako bi se poboljšali rezultati trčanja, kretanje se može podijeliti u 4 područja:
1.Priprema i zagrijavanje
2.Trening trčanja
3.Trening snage
4.Regeneracija
Priprema i zagrijavanje
Čak i prije trčanja potrebno je pripremiti tijelo za nadolazeće pokrete aktiviranjem pravih mišića. Bez dovoljnog zagrijavanja riskiramo nestabilnost tijekom trčanja, napetost mišića i bolove, a nezagrijavanje može dovesti i do ozljeda. Adekvatna priprema je stoga recept za uspješno trčanje.
Trening trčanja
Većina ljudi misli da će im biti bolje, što duže trče. To nije nužno točno jer kostima, mišićima i tetivama treba vremena da se naviknu na nove aktivnosti. Što više treniramo, potrebno nam je više vremena za regeneraciju. Za početnike odličan trening sastoji se od kombinacije hodanja i trčanja. Uzmite si vremena i polako prelazite u stadij na trčanje, na duže udaljenosti.
Savjeti za pravilno držanje pri trčanju;
.
Ispravite se i ostanite opušteni
Ruke se trebaju slobodno kretati uz tijelo – slično klackalici
Opustite ramena i nemojte stiskati šake
Za bolje rezultate trčanja, trčanje dijelimo u četiri kategorije:
1.Lagano trčanje
Laganim trčanjem održavate svoj aerobni kapacitet, a istovremeno omogućujete mišićima regeneraciju i održavanje snage. Tijekom laganog trčanja moguće je puno razgovarati, a da se pritom ne umorite. Otkucaji vašeg srca trebali bi doseći 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Za regeneraciju je dovoljan odmor od 12 sati.
2.Dugo trčanje
Duga trčanja mogu značajno poboljšati vaš aerobni kapacitet i snagu mišića. Morate biti u stanju održati razgovor dok trčite, ali još uvijek ne onoliko koliko biste bili s laganim trčanjem. Slično tome, vaš puls bi trebao doseći 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Za regeneraciju je dovoljan odmor od 24 sata.
3.Tempo trčanje
Tempo trčanja osmišljena su za daljnje poboljšanje aerobnog kapaciteta, dok u isto vrijeme jačaju vaše mišiće za duža i brža trčanja. Trčanje treba biti srednjeg intenziteta – ne prelagano i ne prenaporno. Cilj ovakvog načina trčanja je dovesti tijelo iznad zone komfora, odnosno da tijekom trčanja možete izgovoriti koju riječ, ali ne i pričati dok trčite. Puls bi vam trebao doseći 70-80% vašeg maksimuma, što znači da ćete biti malo umorni pred kraj trčanja. Za regeneraciju vam je potrebno najmanje 24-48 sati.
4.Intervalni trening
Ova vrsta treninga može uvelike poboljšati vaš aerobni i anaerobni kapacitet, te ojačati i pripremiti mišiće za brža trčanja. Intervalno trčanje sastoji se od brzih i intenzivnih intervala trčanja koji traju kratko (oko 1 minute). I sporijih intervala oporavka koji mogu trajati isto toliko ili nešto duže (1-2 minute). Iako tjerate svoje tijelo na vrhunsku izvedbu tijekom intervala, ovo su najteži i najintenzivniji treninzi. Otkucaji srca trebali bi iznositi 80-90% vašeg maksimuma. Nakon intervalnog treninga preporuča se najmanje 36-72 sata odmora.
Savjet trenera:
.
Svaka od ovih metoda ima svoje prednosti. Tajni recept za postizanje najbolje forme je kombinacija sva četiri tipa treninga.
Počnite s najjednostavnijim (laganim, dugim i tempo trčanjem) i nakon tri do četiri tjedna prijeđite na intervalni trening. Zapamtite: počnite polako i postupno jačajte svoj kardiovaskularni i mišićno-koštani sustav.
Trening snage
Trening snage neophodan je za svakog trkača. Snaga i čvrsto držanje ključni su za pravilnu potporu mišićno-koštanog sustava dok raste i prilagođava se. Što ste jači, to će vaše tijelo biti uravnoteženije – što pomaže smanjiti rizik od ozljeda tijekom trčanja. Početnici često zanemaruju vježbe snage, ali upravo je njima najkorisnija i najvažnija.
Odmor i regeneracija
Čak i važnije od vašeg treninga je vrijeme potrebno za regeneraciju vašeg tijela, jer svoje tijelo izlažete velikom fizičkom stresu tijekom svakog treninga. Najvažnije je tijelu osigurati kretanje niskog intenziteta (primjerice šetnja prirodom ili lagano trčanje), cjelovitu prehranu te dosta hidratacije i sna. U bržoj regeneraciji mogu pomoći i masaža, istezanje i joga. No, ne smijemo zaboraviti na mentalnu regeneraciju, koja osigurava da kretanje ostane užitak, a da motivacije ne nedostaje.
U pripremi ovog članka sudjelovao je adidas trener Cesar Augusto de Oliveira.