Pripreme za trčanje nakon duže pauze

Pripreme za trčanje nakon duže pauze. “Luđaci”misao su naših južnih susjeda kad vide trkača, biciklista ili planinara. Kako svatko na svoj način pokušava istisnuti malo više iz vrućeg ljetnog dana, nego što nudi samo kupanje u moru i pronalaženje hlada ispod borova. Naravno, i ležanje je ugodno, ali nakon primjereno napornog treninga još je ugodnije.

Nije neuobičajeno, međutim, da bilo tko od nas podlegne težini napornog odmora, i jednostavno ne popusti u glasnom pjevu cvrčaka. Neki svoje praznike provode na taj način, a drugi na neke druge načine, a tjedan ili dva nije baš kobno za našu “karijeru” rekreativca. Ali kad pustimo tjedne da prolaze bez opterećenja, bez valjanog razloga, krajnje je vrijeme da se lupimo po prstima!

I najbolje je da to učinite sami, jer tada boli manje. Također sam uvjeren da je ovo čak jedna od ključnih vještina za održavanje pravilne redovitosti treninga, čak i ako nam, tu i tamo ispadne tjedan ili dva. Ako na udarac po prstima čekamo mjesec ili dva, pametno je nakon ljetnog lijenčarenja početi trčati s dodatnim razmišljanjem. Zašto?

Kako se naše tijelo prilagođava manjim opterećenjima u nedostatku opterećenja tjednima, ono slabi. Ne samo da gubimo dio svoje izdržljivosti u obliku smanjenja maksimalne potrošnje kisika, snižavanja anaerobnog praga i manje otpornosti na umor, već je i odsustvo trčanja očito u kostima, zglobovima i vezivnom tkivu.

Što se događa našem tijelu?

Ne samo da gubimo dio svoje izdržljivosti, u obliku smanjenja maksimalne potrošnje kisika. Snižavanja anaerobnog praga i manje otpornosti na umor. Već je i izostanak trčanja očito u kostima, zglobovima i vezivnom tkivu .

Da je izostanak trčanja od nekoliko mjeseci, samo smanjenje spremnosti na izdržljivost, tada bi povratak trčanju bio mnogo lakši i manje rizičan.

Nakon duže pauze u trčanju, vjerojatnost da ćete se ozlijediti tijekom trčanja, mnogo je veća nego pri redovitom trčanju.

Dugotrajno odsustvo opterećenja trčanjem, dovodi do slabljenja svih tkiva koja su inaće opterećena tijekom trčanja. To su kosti, vezivno i hrskavično tkivo, i mišići od stopala pa sve do kralježnice. Naše tijelo je jako koliko ga opterećujemo. Trčanje se, međutim, ako ga uspoređujemo s drugim aktivnostima, npr. znatno naporniji od hodanja i vožnje bicikla, te stoga i više okrepljujući. Dobro je znati da su okomite sile reakcije tla, kad stanemo na tlo pri trčanju, oko 2 do 3 puta veće nego pri hodu.

Dakle, što učiniti ako smo apstinirali od trčanja mjesec, dva ili čak duže?

Počinjemo trčati s poštovanjem, ne mora nam žuriti. Na primjer, ako smo u prošlosti često trčali 10, ali i 21 kilometar, dobro je zaboraviti na to barem nekoliko prvih tjedana. Ne vodimo sjećanjem i trenutnom inspiracijom, već planom. Početna euforija bi nas mogla brzo ohladiti. No, kako tijekom trčanja sve osjećamo, nećemo preopteretili mišiće na prvom treningu nakon apstinencije?

U osnovi to ne osjećamo. Preopterećenje osjećamo tek sljedeći dan, kada žareća bol u mišićima ograničava, na primjer, hodanje uz stepenice. Mišići kasne sa stezanjem. Ali koliko kasne vezivno tkivo i hrskavica? Obično čak i duže. Općenito, hrskavica je prilično tiha, sve dok nije stvarno oštećena, do te mjere da dolazi do oticanja zgloba.

  • Učestalost

Prva dva tjedna savršeno je prikladno trčati samo 1 do 2x tjedno, druga dva tjedna 2 do 3x, a treća dva već 3 do 4x.

  • Količina

Tjedni iznos treba postupno povećavati. Ako smo prije trčali 30 do 50 kilometara tjedno, neka se zadovoljimo s 15 do 25 tjedno pretrčanih kilometara. Najduže pojedinačno trčanje, trebao bi biti barem upola kraće nego što smo navikli prije pauze. Zatim iz tjedna u tjedan produžujemo ovu dužinu za oko 10%.

  • Intenzivnost

Pri brzini trčanja trebali bismo se voditi ugodnim osjećajem dubokog disanja, kada ne hvatamo dah, možemo se i razgovarati dok trčimo. Ne radimo kraća brza istrčavanja punom snagom, već kontroliranom snagom, kada radimo glatko kretanje nogu, ruku, ramenog pojasa i trupa.

Pripreme za trčanje? Kad nemamo vremena za trčanje, pronađimo ga. Kad nemamo volje za trčanje, probudimo je. Kad imamo vremena i volje, onda imamo sve. Više vremena i volje, za sve, ne samo za trčanje.

Što se tiče blagotvornih učinaka, najbolje je trčati redovito i unutar opterećenja, na koja je naše tijelo naviklo. Dakle, kad na odmoru duboko uzdišemo uzbrdo, i cijedimo se oznojeni.

Tada bismo za ljude koji nisu rekreativci, i koji pijuckaju jutarnju kavu na terasi, možda stvarno izgledali pomalo ludi. No ludilo ima mnogo lica. Ako smo zbog ovog ludila bolji sebi i drugima, budimo onda pomalo ludi. Isplati se.

Autor; U.Praprotnik, Intersportov trener trčanja