Trčanje
ZAVRŠETAK ZIMSKIH PRIPREMA, I ULAZAK U NOVU PROLJETNU SEZONU
Završetk zimskih priprema, i ulazak u novu proljetnu sezonu. Dolaskom proljeća, u danima kada mnogi završavaju svoje zimske bazične pripreme, postavljaju si pitanje kako nastaviti s treninzima da što spremniji uđu u novu sezonu i ostvare svoje željene ciljeve. Ako ste početnik, ne zamarajte se s takvim pitanima, nastavite trčati, uživati u toplijim danima, a forma će s vremenom i s novim pretrčanim kilometrima sigurno biti bolja.
Ulazak u novu proljetnu sezonu, iskusniji trkači su već sigurno iskoristili za postavljanje ciljeva. Nekima je to istrčati prvu peticu, desetku, polumaraton ili čak maraton. Svakako želimo da Vam ova post-pandemijska godina (nadamo se) bude godina vaših osobnih rekorda!
Svaki se trkač u svojoj karijeri susreće s mnogobrojnim trenažnim metodama i postupcima sa svrhom povećanja svoje snage, brzine i izdržljivosti. Na mnoge od njih nagovaraju nas online treneri ili neki od trkačkih prijatelja. Dok čitate ovaj tekst, upravo ste u još jednom takvom procesu usvajanja (ili odbacivanja) savjeta, ideja i stavova u svezi treniranja trčanja. Usprkos tome, većina se nije nikad zapitala dali je današnji ili sutrašnji trening najbolja moguća opcija za ostvarenje optimalnog rezultata u nadolazećem nastupu?
Završetk zimskih priprema, i ulazak u novu proljetnu sezonu. Pokušajte nakratko razmisliti o tome. Možda je bolje da produžite trajanje planiranog treninga i smanjite intenzitet? Možda će vam forma više porasti ako odradite jaki intervalni trening. Ako se odlučite za to, kakav intervalni trening, koliko ponavljanja, kojom brzinom i s koliko odmora između ponavljanja? Možda je bolje da sutra odete u neku od nedavno otvorenih teretana i odradite neki od treninga snage, ili da jednostavno biciklirate po valovitom terenu ili plivate na bazenu? A što kažete o danu potpunog odmora?
Puno je pitanja koja si možete postaviti i još više je mogućih odgovora. Odgovori na ta pitanja leže u vašem dosadašnjem radu, vašoj trenutnoj razini forme i vašim budućim planovima. Bez obzira na odgovore do kojih ćemo pokušati doći kroz ovaj tekst, nemojte zaboraviti da se niti jedan trening ne može promatrati izolirano, već isključivo kroz sinergijske efekte koji se ostvaruju u cjelokupnom trenažnom procesu.
Osnovni aspekti utjecaja treninga na formu
Prvi i vrlo važan princip je RAZNOLIKOST. Monotonija je jedan od najvećih balasta u razvoju trkača. Nakon nekoliko tjedana, mjeseci ili godina, tijelo se adaptira na određenu vrstu stresa. Tada dolazi do stagnacije, a ponekad i degradacije forme.
Oni trkači koji redovito ponavljaju iz dana u dan svoje omiljene treninge mogu potvrditi da je to tako. Adaptacija do koje su ubrzo došli im omogućava da povećavaju volumen svojih treninga (bez uvođenja raznolikosti), čime uglavnom obogaćuju svoju kolekciju sportskih povreda.
Drugi princip je SPECIFIČNOST. Uvijek trebate usmjeravati svoje treninge prema kritičnim elementima Vaše buduće utrke. Mnogi trkači rijetko ili nedovoljno treniraju u planiranom tempu buduće utrke. Većina dugoprugaša svoje dužinske treninge povećava iz tjedna u tjedan, a zapitajte se, koliko tih treninga su odradili u tempu budućih utrka?
Kada su pitali bivšeg svjetskog rekordera u maratonu, Brazilca Ronalda da Costu, u čemu leži tajna njegovog tadašnjeg rekorda kojeg je postavio u Berlinu 20. rujna 1998. (2:06:05), mnogi su se iznenadili s odgovorom. Ronaldo je SVE svoje dužinske treninge od 30+ kilometara istrčao u tempu maratona! No, razumljivo je da su takvi tempo treninzi izuzetno fizički i mentalno zahtjevni i da ih mnogi ne mogu izdržati.
Drugi poučan primjer su trkači koji vole kraće staze, koji su u svojim treninzima održavali (i povremeno smanjivali) volumen, ali nisu dovoljno pažnje posvetili intenzitetu treninga i neuralno-muskularnim zahtjevima nadolazećeg natjecanja. I jedni i drugi su bili neugodno iznenađeni, kada se na dan dugo očekivanog natjecanja nije dogodila „čarolija“ i nisu ostvarili svoje ciljeve, usprkos višemjesečnom napornom treniranju.
U svrhu izbjegavanja takvih iznenađenja, za proljetnu sezonu pokušajmo nabrojiti najznačajnijih 7 fizioloških ciljeva svakog trkača, koji želi maksimizirati svoj rezultat u ključnoj utrci;
- Unaprijediti vVO2max. To je minimalna brzina trčanja kod koje ostvarujete svoj maksimalni aerobni kapacitet. (Maksimalni aerobni kapacitet VO2max možemo definirati kao maksimalnu količinu kisika koju srce može poslati mišićima i koju oni mogu iskoristiti za proizvodnju energije.) Iznos vaše brzine vVO2max je jedan od najboljih prediktora budućih rezultata u trkačkim disciplinama od 3 km pa do maratona.
- Maksimizirati brzinu trčanja na anaerobnom pragu LTRV (engl. Lactate Threshold Running Velocity). LTRV je odličan indikator stanja vaše muskulature. Ako vam laktati (mliječna kiselina) preplave krv pri nižim brzinama trčanja, ne možete očekivati velike rezultate na predstojećem takmičenju.
- Postići najveću moguću ekonomiju trčanja. To znači da pri planiranom tempu trčanja imate minimiziranu potrošnju goriva i kisika. Što ste dalje od svojih limita tijekom takmičenja, to vam se trenutni napor čini lakšim i prihvatljivijim.
- Postići najveću moguću snagu, specifičnu za planiranu disciplinu. Na taj način smanjujete vjerojatnost pojavljivanja sportske ozljede i povećavate eksplozivnost i brzinu trčanja.
- Postići najveću moguću neuro-muskularnu snagu. Na taj način se maksimalno povećava specifična mišićna izdržljivost kod trčanja u planiranom tempu utrke.
- Postići veliku psihološku stabilnost, tako da negativne misli neće limitirati izvedbu i onemogućiti postizanje planiranih ciljeva.
- Kompletirati sve potrebne specifične pripreme vezane uz konkretnu disciplinu. Ako npr. maratonac postigne sve ciljeve nabrojane od 1-6, a ne odradi dužinske treninge od 30+ kilometara uz značajan postotak pretrčanih kilometara u planiranom tempu maratona, ne može se tvrditi da je specifično spreman za takmičenje.
Ukoliko kroz tu prizmu odvagnete svaki svoj planirani trening, možete prilično lako „izmjeriti“ koliki mu je utjecaj na navedenih sedam fizioloških ciljeva. Lako je zaključiti da najviše prostora u svojim planovima morate dati treninzima koji unapređuju što više, od nabrojanih sedam ciljeva. Naravno da nije jednostavno zaključiti koji tip treninga na koji način djeluje. Zbog toga ćemo u nastavku nabrojiti neke od popularnijih treninga i objasniti njihov utjecaj na formu trkača.
Trening broj 1 : vVO2max
Bez obzira jeste li veslač, trkač, biciklist, plivač ili triatlonac, možete jednostavno izračunati svoju brzinu vVO2max na način da u 6 minuta pokušate istrčati, odvoziti ili isplivati najveću moguću udaljenost. Prosječna postignuta brzina u tom testu je vaša vVO2max. Na primjer, ako ste u 6 minuta istrčali 1700m, podijelite taj broj s 360 sekundi i dobiti ćete brzinu od 4,72 m/s. Ta brzina je jedan od najvećih pokazatelja budućih potencijalnih dostignuća u većini sportova baziranih na izdržljivosti.
Jednom kada ste odredili svoju brzinu vVO2max onda se preporuča da povremeno odradite intervalni trening od 5 x 3 minute u tom tempu, uz 3 minute odmora između ponavljanja. To je bazirano na „relativno novim istraživanjima“ koje su provodile dr. Veronique Billat i Jean-Pierre Koralsztein u francuskom centru za sportsku medicinu i nacionalnom centru zdravlja.
Nakon 4 tjedna takvih treninga, ispitanici su ostvarili začuđujući napredak: vVO2max im se uvećala za 3%, ekonomičnost trčanja za 6%, LTRV za 3%, čime su svoje rezultate na utrkama značajno popravili!
Trening broj 2 : Generator laktata
Znanstvena istraživanja su do danas definirala dva, ponešto oprečna načina za podizanje brzine trčanja na laktatnom pragu (LTRV). Otprilike 80-tih godina prošlog stoljeća, znanstvenici, treneri i trkači na duge staze su počeli predlagati i prakticirati treninge na trenutnoj brzini kojom postižete laktatni prag.
Takvi treninzi bi trajali od 20-60 minuta i postupno bi djelovali na podizanje LTRV-a. Brzina kojom bi trčali takve treninge je bila ona, kojom možete trčati sat vremena bez prestanka. Za elitne trkače to bi odgovaralo brzini kojom oni trče polumaraton. Dok za manje talentirani dio trkačke populacije, to su brzine kojima se trče utrke od 10-16 kilometara.
Bez obzira kojim se sportom izdržljivosti bavite, jednostavno se dobro ugrijte i trenirajte gotovo maksimalnim intenzitetom 60 sekundi uz 120 sekundi odmora između ponavljanja. Takav tip treninga može enormno podići razinu laktata u vašoj krvi. Na taj način se značajno povećava LTRV, odnosno brzina trčanja na anaerobnom pragu. Bez ulaženja u prevelike detalje, dovoljno je reći da se tijelo adaptira na naglu proizvodnju laktata, povećava se sposobnost baferiranja, razgradnje i iskorištavanja nakupljenih laktata. S 4-6 takvih treninga u 10-14 dana, količina MCT1 proteina se može uvećati do 170% normalne razine i to održavati sljedećih 7-10 dana, što je dovoljno za novi osobni rekord na ciljanoj utrci.
Trening broj 3 za proljetnu sezonu: Fartlek
Fartlek, se kao pojam u trčanju, pojavio 30-tih godina prošlog stoljeća, kada je švedski nacionalni trener Gosta Holmer, razmišljao i tražio način kako da se odupre „letećim Fincima“ predvođenim Paavom Nurmijem. On je osmislio koncept, po kojem se u jednom treningu isprepliću segmenti brzog i kontinuiranog trčanja, u nepravilnim razmacima. Nazvao je to Fartlek (Fart = brzina; lek = igra), što bi se moglo prevesti kao „brzinska igra“ ili „igra s brzinom“ (engl. speed play).
Pod Fartlekom podrazumijevamo nestrukturirano alterniranje intenzivnog trčanja u periodu od 2-6 minuta s 2-4 minute trčanja za oporavak. Klasični Fartlek, kako ga je osmislio Holmer, traje oko 45 minuta bez zagrijavanja i rastrčavanja na kraju. Zanimljivo je da danas mnogi elitni kenijski trkači sve svoje kvalitetne (brzinske) treninge također limitiraju na 45-50 minuta!
Prvi Šveđani koji su proslavili tu metodu su bili Arne Andersson i Gunder Haagg, bivši svjetski rekorderi na milju. Haaggov rekord 4:01.4 je bio nedodirljiv od 1945 – 1954. godine dok se nije pojavio Sir Roger Bannister, prvi čovjek na planetu Zemlji koji je istrčao milju brže od 4 minute (3:59.4) Za postizanje boljih rezultata u trčanju, preporuča se da intenzivne segmente trčite u tempu svojih utrka od 3-10 km. Većina trkača postiže u intenzivnim segmentima svoj VO2max, te se na taj način unapređuje i brzina vVO2max i osjetno popravljaju rezultati na utrkama.
Trening broj 4 za proljetnu sezonu: Brdski trening
Kvalitetno trčanje ovisi o dobro izbalansiranom omjeru izdržljivosti i snage. Trkači snagu mogu steći na dva načina: „staromodnim” brdskim treningom (engl. Hill training) ili modernijim natapanjem teretane znojem. Većina trkača još uvijek, s pravom, preferira stariju metodu.
Brdski trening, spada u kategoriju treninga za razvoj snage, kroz borbu s gravitacijskom silom. Ali, za razliku od dizanja utega, on ujedno razvija kvalitetnu neuromuskularnu vezu koja je specifična isključivo za trčanje. Prilikom brdskog trčanja velike i male mišićne skupine nogu moraju raditi perfektno sinkronizirano kako bi proizvele snažan i ekonomičan korak. Na taj način brda, uz razvoj snage i koordinacije, povećavaju i ekonomičnost trčanja.
Provedeno je puno istraživanja i vodilo se puno polemika, oko odabira optimalnog nagiba i duljine staze, trajanja treninga, broja ponavljanja te brzine (intenziteta) trčanja uzbrdo. Još uvijek ne postoji egzaktna preporuka što je najbolje za određenog pojedinca ili određenu trkačku disciplinu. Za većinu vas koji ovo čitate bude sasvim dovoljno da nakon temeljitog zagrijavanja, intenzivno „napadnete“ uzbrdicu dužine 100-150 metara. Za manje nagibe, proporcionalno produžite stazu i ponavljate to 10-12 puta. Za oporavak se lagano spustite do podnožja. Dugo se vjerovalo da brdski trening najviše razvija snagu i popravlja ekonomiju trčanja, dok su novija istraživanja pokazala da brdski trening ima najveći utjecaj na VO2max, vVO2max, anaerobni prag te LTRV. Uz navedeno, takav trening trkače priprema i za mentalne zahtjeve koje pred njih donosi utrka po brdovitom terenu.
Trening broj 5 : Dužinski trening
Dugo trčanje (engl. Long Run) je osnova većine programa trčanja, a posebno dugoprugaških. Početnicima u dugoprugaškom trčanju pomaže da sigurno stignu do cilja. A iskusnijim trkačima da poprave svoja vremena i ostvare osobne rekorde.
Pod tim treningom podrazumijevamo sve one treninge kojima je trajanje produljeno za više od 33% uobičajene dnevne minutaže.
Trkači vjeruju da svojim dugim trčanjima izgrađuju snagu, izdržljivost i podižu ukupni volumen svojih trening programa. Uobičajeno dugo trčanje se provodi intenzitetom od 70-75% od VO2max. Dok se natjecateljski maraton trči s 85% VO2max (za elitne trkače i nešto više!). Možemo zaključiti da dužinski treninzi nemaju značajniji utjecaj na VO2max ali da pozitivno utječu na razvoj mentalne čvrstoće trkača. Jer vas prisiljavaju na održavanje napora kada um i mišići govore da treba stati. Na taj se način, uz povećanu mentalnu čvrstoću, gradi i samopouzdanje, toliko neophodno u kompetitivnim situacijama.
Trening broj 6 : Tempo trening
Po definiciji, tempo trening je trčanja na granici ili malo ispod anaerobnog praga (LT). Osnovna ideja je da se nakon zagrijavanja trči u kontinuitetu 30-40 minuta. Brzinom LTRV, ili kao što je neki zovu „Conconijevom“ brzinom.
Određivanje Conconijeve brzine trčanja je metoda koja je postala popularna 1982. godine. Kada je talijanski znanstvenik iz Ferrare, Francesco Conconi, sa
suradnicima testirao i bilježio grafički, ovisnost pulsa o brzini trčanja. I na osnovu dobijenog grafikona određivao LTRV. Problem kod te vrste treninga je u tome što ste stalno malo ispod anaerobnog praga. I time se ne ostvaruje veće generiranje mliječne kiseline. Na taj način tijelo nema dovoljni stimulans za adaptaciju na veće količine laktata u krvi, kao što je to slučaj s treningom pod rednim brojem 2 („Generator laktata“). Tempo treninzi su dobri za popravljanje ekonomije trčanja kod te brzine, što je dobro za sve discipline koje traju duže od sat vremena (polumaraton, maraton, …)
Ponudu svih potrebnih artikala za trčanje pronađite u našoj web prodavaonici.
