Sadržaj

Trčanje

Pripremali ste se s nama za svoju prvu dugu utrku ili novi osobni rekord kako bi protrčali (polu) maraton. A kako je pravilan oporavak nakon utrke jednako važan kao i priprema za nju… pročitajte kako njegovati svoje tijelo nakon što ste uspješno prošli ciljnu liniju.

1. Što učiniti čim prijeđete ciljnu crtu?

Nemojte odmah stati – pokušajte se kretati još 10-15 minuta i izbjegavajte statičko istezanje. Bol koju osjećate u mišićima rezultat je oštećenja samog mišića, a statičko istezanje može pogoršati ovo oštećenje. Također, nemojte piti velike količine vode odmah nakon trčanja.

2. Regeneracija unutar 1 sata nakon trčanja

Nakon trčanja, ključno je započeti proces oporavka nadoknadom važnih nutrijenata. Iznad svega, zdrava mješavina ugljikohidrata i proteina važna je za oporavak i hidrataciju mišića. Uravnotežena prehrana s raznolikim izborom voća, povrća i ugljikohidrata važna je za dugotrajan oporavak.

3. Regeneracija u poslijepodnevnim satima nakon maratona

San ima značajan utjecaj na regeneraciju mišića, stoga preporučamo negdje do 90 minuta popodnevnog odmora, što je optimalno za blagotvoran REM san. Izbjegavajte protuupalne lijekove protiv bolova nekoliko dana nakon maraton, jer mogu oštetiti jetru. Ako je bol jaka, bolje je posegnuti za lijekom protiv bolova.

4. Prekid trčanja

Nakon što odtrčite maraton, uzmite si pet do sedam dana odmora, čak i ako ste iskusan trkač. Izbjegavajte naporne aktivnosti tijekom ovog razdoblja. Plivanje i vožnja bicikla izvrsne su alternative.

5. Pričekajte s masažom

Iako sportska masaža može biti privlačna, najbolje je pričekati 3 do 4 dana nakon maratona, kako biste spriječili daljnje oštećenje mišića. Neki maratoni nude nježne masaže ili vježbe istezanja s fizioterapeutima nakon trčanja, što može biti od pomoći.

6. Nemojte samo sjediti na kauču

Oporavak ne znači potpuni odmor. Možete pokušati s nenapornim vježbama, možda skoknite na eliptični trenažer, vozite bicikl ili plivajte, no prikladne su i razne vježbe istezanja te joga. Sve ove aktivnosti smanjuju opterećenje zglobova i potiču cirkulaciju krvi.

7. Kada možete ponovno početi trčati nakon maratona?

Ne postoji jednoznačan odgovor na ovo pitanje, jer ovisi o tome koliko ste trčali i kako se osjećate. Nakon tjedan dana možete isprobati lagana i kratka trčanja do 30 minuta. Postupno povećavajte intenzitet. Slušajte svoje tijelo i izbjegavajte ishitreni trening.

8. Ne uvodite nove aktivnosti

Tjedan nakon maratona nije vrijeme za eksperimentiranje s novim aktivnostima vježbanja. Držite se onoga na što je vaše tijelo naviklo i postupno uvodite nove aktivnosti. Ako vam lagani treninzi ne predstavljaju problem u prvom ili drugom tjednu nakon maratona, možete krenuti s treninzima snage s laganim utezima i izvođenjem vježbi na mjestu.

9. Slušajte svoje tijelo

Obratite pozornost na to kako vaše tijelo reagira na različita opterećenja. Ako vam treba više vremena za oporavak, uzmite ga. Neki stručnjaci preporučuju 1 dan odmora za svakih 1,5 pretrčanih kilometara, a neki čak 1 dan odmora za svaki pretrčani kilometar. Općenite formule za odmor nakon maratona definitivno nema, najbolji recept je slušati svoje tijelo.

10. Trebam li stvarno odmor za oporavak, ako se osjećam dobro nakon maratona?

Jednom riječju da. Čak i ako se osjećate spremnim za nove izazove, vaše tijelo nije, a nemarnim treningom povećavate rizik od ozljeda. Radije sagorite višak energije uz tjedan ili dva lagane vježbe.

Pravilan oporavak od maratona spriječit će ozljede i potaknuti dugoročni natjecateljski uspjeh. Pridržavanje stručnih savjeta i strategija, pomoći će vam da se nakon maratona vratite snažni i otporni. Čestitamo na uspjehu!