Sadržaj

Trčanje

Još nas mjesec dana dijeli od Zagrebačkog maratona i pripreme su u punom jeku. Našli ste se među tisućama trkača koji će protrčati ulicama Zagreba 8.10. i u potrazi ste za nekoliko savjeta koji će vam možda dobro doći u završnim pripremema za utrku.

1. Treniraj

Mnogima se ovaj savjet čini kompletno apsurdnim, no PUNO više nego nekoliko puta sam dobila upite: ,,Mogu li ja to otrčati bez pripreme? Stignem li se pripremiti za cijeli maraton u mjesec dana?’ Ne bih rekla da su ovakve egzibicije nemoguće, no hoće li vam biti ugodno i hoćete li u tome uživati, vjerojatno ne. Važno je unaprijed isplanirati koju biste utrku voljeli trčati i složiti adekvatan plan prema kojem ćete trenirati. Plan treninga pomoći će vam u lakšem obavljanju treninga. I na neki način smanjiti svakodnevni stres planiranja treninga za taj dan.

Treba uvijek biti realan s onime što možemo pružiti kada izabiremo dužinu utrke. Ako vaš posao i svakodnevne obaveze dozvoljavaju da trčite 2-3 puta dnevno, možda 42.2km i nije trenutno najbolja opcija za vas.

Tada se treba posvetiti 10km i spremiti kako biste ju uspjeli odraditi što ugodnije u željenom tempu ili ju samo otrčati (tempo nije sastavnica koja mora biti bitna kod svakog trkača). Ostanite dosljedni i uporni do maratona i uvijek slušajte sebe i svoje tijelo.

2. Nema uspoređivanja

Iako je u ljudskoj prirodi biti kompetitivan, to nas nekada može odvesti na pogrešan put. Ako ti je cilj završiti utrku – super! Drži se tog plana i probaj dati najviše što možeš za njega. A ako je pak susjedu cilj otrčati maraton ispod 4:00/km to je isto super i radit će isto što i ti kako bi stigao do svojeg cilja. Oboje ste jedinke za sebe koje imaju različite životne uvjete, različite ste građe. iskustva i jako puno ostalih čimbenika koje treba osvjestiti i raditi za SVOJ CILJ. Svaki od tih je jednako važan i impresivan, jer ipak si se pokrenuo i odlučio učiniti nešto super za sebe i svoje zdravlje.

3. Kako i što jesti

Adekvatna prehrana za trkače na duge pruge jako je važna. Kao prvo pravilo navela bih nešto s čime sam se možda najviše susretala u životu, a to je s pojmom ,,underfueling”. Dakle, puno trkača, u lovu na što bolji rezultat, pribjegava velikom smanjenju unosa kalorija i mršavljenju. Takva nagla izbacivanja ugljikohidrata ili ostalih dijelova prehrane mogu dovesti do teške malnutricije, smanjenju energije za trening, ali i zdravstvenih posljedica. Ako stvarno postoji želja za smanjenjem tjelesne težine (koje je u skladu s zdravstveno prihvatljivim) treba to učiniti u dugom periodu vremena i u dogovoru s stručnom osobom. Druga važna stvar je raznolikost. Tijelo tijekom dugih treninga puno troši pa tako i kasnije puno zahtijeva natrag.

Važno je u svoju prehranu uključiti ugljikohidrate, proteine i vitamine (svaka od ovih odrednica bi otprilike trebala zauzimati trećinu vašeg tanjura) i naravno vlakna i zdrave masti. Za kraj, što i kada jesti prije utrke? Prije utrke nikada nebi trebali isprobavati novu hranu. Treba pojesti nešto od jednostavnih, lako probavljivih ugljikohidrata.

Moj ,,go to” je najčešće kruh namazan maslacom i džemom. Isto tako, ako je utrka ujutro, mnogi vole pojesti zobene pahuljice s voćem. Važno je konkretni obrok pojesti do najkasnije 2-3h prije utrke i onda eventualno sat vremena prije pojesti energetsku pločicu ili bananu (ako vam ne sjeda teško na želudac).

4. San i odmor

Odmor je jednako ključan za uspješnu utrku kao i trening. Često poneseni željom za što boljom pripremom zanemarujemo dane odmora. Oni su jako važni u prevenciji ozljeda i općenito za fizički i psihički oporavak. Čak i mnogi profesionalni trkači ističu regeneraciju kao ključ uspjeha. 8 sati sna preko noći i kratki ,,power nap” prije aktivnosti savršeni su recept za dovoljno energije za trening. Osim toga, različiti oblici regeneracije: masaža, limfna drenaža, ledena kupka u umjerenim količinama… svakako su preporučljive za što brži oporavak od dugih treninga.

5. Mogu li obući nove tenisice za maraton

Kod dužih utrka jako je važno obratiti pozornost na opremu. Probajte izbjegavati (kao i kod hrane) stvari koje niste do sada nikada koristili i nosili. Ako ste se ipak odlučili počastiti novim tenisicama ili odjećom u kojoj ćete napokon istrčati dugo iščekivanu utrku, probajte sve to isprobati barem 2 tjedna prije na dužim treninzima, najsličnijima utrci. Kod odabira tenisica, važno je izabrati tenisice prilagođene toj kilometraži, ali i vašim sposobnostima i građi. Za takve informacije, uvijek se možete obratiti prodavačima ili pak čitati neke od iscrpnih recenzija na googlu.

6. Važnost sata

Pace, kilometri, kadenca, puls, zone, sve su stvari koje trkači OBOŽAVAJU analizirati na svojem pametnom satu. Nekada nas sve to zajedno ponese u drugi svijet u kojem zaboravimo katkada otići i po svojem osjećaju, bez opterećivanja svakakvim parametrima. Ako ste ipak ljubitelji duboke analize ili ne znate kojime biste tempom trebali krenuti svoju utrku, na internetu se mogu pronaći tablice tempa trčanja – što znači, ako ste otrčali 5km za 25min, koliko bi otprilike bio očekivani rezultat na polumaratonu. Te su tablice super okvirni pokazatelj, ali svakako treba uzeti u obzir puno ostalih čimbenika i trčati na tempu u skladu s tim.

7. Hidracija tijekom utrke

.

Dan prije same utrke, važno je unijeti što više ugljikohidrata. Oni nam služe kao energija (u obliku zaliha glikogena) tijekom duže aktivnosti. Isto tako par dana prije i naravno dan prije same utrke, važno se hidrirati izotoničnim pićima (osim obične vode, jako su nam važni i elektroliti koje će tijelo izgubiti tijekom utrke) i vodom.

Ovisno trčite li 10km ili maratonsku utrku, hidracija tijekom utrke je različita. Za utrku od 10km najvažnije je uzimati okrepu u obliku vode ili eventualno izotoničnih pića (toga će na maratonu biti svakih 3-5km). Ako pak trčite maraton, za njega je postupak hidracije tijekom utrke malo kompliciraniji.

Mnogi trkači, osim vode i izotoničnih pića, sa sobom imaju neki oblik ugljikohidrata koji će im pomoći tijekom utrke. Najčešći oblici su gelovi, tekućine s ugljikohidratima i energetske pločice. Uvijek bi trebalo imati takvo što sa sobom tijekom utrke i uzimati u sličnim intervalima (s povećanjem uzimanja po potrebi pred kraj utrke). Ovaj se oblik ,,energije” može kombinirati s kofeinom/elektrolitima ovisno o osobnim preferencama (znojenju tijekom utrke, padu energije…).

8. Trening snage i trkačke vježbice

Nešto čemu trkači na duge pruge često pružaju otpor. Trening snage ne samo da je jako važan za unaprijeđivanje performansa/rezultata, već i krucijalan za prevenciju ozljeda. Dugotrajna trčanja su stres za naše tijelo koje se odupire svojom snagom. Probajte u svoj tjedan ukomponirati barem 2 treninga snage (npr. vježbe za core). I skokovi i pliometrijske vježbe također mogu biti od velike važnosti, pogotovo kod razvijanja bolje tehnike trčanja ili spriječavanja pogoršavanja tehnike tijekom same utrke. Barem 10min istezanja na kraju treninga također može biti od velike pomoći u prevenciji ozljeda.

9. Završni tips and tricks

Koristi vazelin (bradavice, područja između bedara – jako su osjetljiva tijekom dužeg trčanja)! Nemoj pretjerivati s vodom, pićima i hranom tijekom utrke! Bodri druge!

10. Uživaj i vjeruj u sebe

Na kraju svih ovih savjeta, voljela bih naglasiti jednu jako važnu stvar, a to je da treba uživati u utrci, u atmosferi, u dijeljenju iskustva s ostalim trkačima koji se nalaze oko tebe. I naravno, svi ovi savjeti ništa ne vrijede ako ne vjerujete u sebe. Zato: glavu gore i sretno na utrci!