Sadržaj
Fitnes
Postizanje dobre forme: pripreme za ljeto počinju već sada. Kada je prakticiranje fizičke aktivnosti u pitanju, postoje dva tipa vježbača. Oni koji vježbaju tijekom cijele godine i oni koji se “pripremaju za ljeto”. Dok su jedni redovito aktivni, ovi drugi se tek s kratkim rukavima sjete da bi bilo dobro izgubiti koji kilogram i postati fit. Zbog čega takozvane pripreme za ljeto ne počinju dva mjeseca prije skidanja u kupaći kostim. Zbog čega je takvo gledanje zapravo pogrešno, otkriva nam licencirana fitness instruktorica Zorana Jagodić.
“Iako mnogi iz godine u godinu upadaju u istu zamku ‘priprema za ljeto’, to željeno fit stanje bi nam trebalo biti prioritet cijele godine. Namjerno ovdje ne govorim o izgledu, jer je izgled zapravo samo posljedica – posljedica primjerene i uravnotežene prehrane, posljedica pravilnih i redovnih fizičkih aktivnosti, posljedica kvalitetnog sna i ono što vidimo u ogledalu kad naše tijelo dovedemo u to – fit stanje. Dakle, cilj bi nam svima trebao biti da uvijek budemo fit, a onda će ljeto biti samo godišnje doba u kojem ćemo to pokazati i u kupaćem kostimu”, za početak objašnjava Jagodić.
Formula za fit tijelo
.
Kada je postizanje dobre forme u pitanju, često u računicu uzimamo samo jednu stavku – vježbanje. No, formula za postizanje “fit tijela” je ipak nešto kompleksnija. “Za postizanje dobre forme, uz redovnu tjelesnu aktivnost neophodno je osigurati zdravu prehranu i kvalitetan san.
To troje su preduvjeti bilo kakvog fitness rezultata. Naime, ako vam bilo koji od tih faktora nedostaje, rezultat će izostati. Što se tiče prvih rezultata, oni će se vidjeti već nakon 2-3 mjeseca provedbe kvalitetnog programa.
U cijelom procesu, bitno je imati na umu da morate biti ustrajni, redoviti, ali i osigurati organizmu dovoljno vremena za oporavak i regeneraciju. Nije rijetkost da dok traju debeli minusi, a mi nosimo sto i jedan sloj na sebi, nedostaje motivacije da se pokrenemo. “Ima vremena” je često opravdanje za još jedan proveden dan na kauču. Kako Jagodić motivira svoje klijente?
“Preporučujem im da krenu danas! Nemojte čekati ponedjeljke ili prve u mjesecu, jer ćete tim načelom uvijek pronaći izgovor da taj početak odgodite. Krenite danas jer što prije krenete to ćete prije i steći naviku vježbanja. Odvojite 2-3 sata tjedno za sebe! I vrlo brzo ćete biti zahvalni, jer svoju odluku o početku vježbanja niste pomaknuli na sutra ili neki drugi dan.”
Najčešće pogreške vježbača početnika
.
Jagodić u nastavku ističe kako je najčešća pogreška početnika, koji ne vježbaju pod nadzorom osobnog trenera, što sve rade odmah i sad. “Najveća greška početnika jest nešto što ja nazivam ‘bacanjem na glavu’ – odlučuju odmah biti istovremeno i na rigoroznoj dijeti i vježbati 5 dana u tjednu.
Znate kako to završi? Nakon dva mjeseca više se ne sjećaju ni da su krenuli vježbati jer su nakon 10 dana odustali od svega, premoreni i gladni.” Naglašava kako bi poanta treniranja trebala biti stjecanje cjeloživotnih zdravih navika.
Kao i kod drugih promjena u životu i ovoj bi trebali pristupati postepeno i nove rutine uvrštavati polako u svakodnevni život. “Dajte si dovoljno vremena da se riješite loših i usvojite nove navike, jednu po jednu. Mislim da je to jedini način da zaista poboljšate kvalitetu života i ostanete aktivni na dulje staze. “
.
Kako složiti plan vježbanja?
Kardio, odnosno aerobni, ili trening snage – Jagodić ističe kako je to vječno pitanje, i to ne samo kod vježbača početnika. Obje vrste treninga imaju svoje prednosti. “Aerobni (kardio) trening ima neke svoje prednosti i radi toga ga treba provoditi. Među prednostima su poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Regulacija krvnoga tlaka i razine šećera u krvi. Poboljšanje kvalitete spavanja te poboljšanje raspoloženja.”
No, ako govorimo o regulaciji tjelesne težine?! Jagodić naglašava kako se trening snage ipak pokazuje kao puno bolja opcija, što su potvrdile i brojne studije. Naime, trening snage doprinosi smanjenju udjela masnoga tkiva i smanjenju tjelesne težine. Također pomaže u povećanju čiste mišićne mase, doprinosi kvaliteti kostiju čime i smanjuje rizik i usporava razvoj osteoporoze (što je posebno važno kod starijih osoba). Poboljšava fleksibilnost i mobilnost, doprinosi mentalnom zdravlju itd. Iz svega navedenog, ja ističem da nam je trening snage to važniji što smo stariji i savjetujem ga, uz nadzor trenera, svima!”
Na pitanje koju kombinaciju treninga odabrati ako želimo izgubiti višak kilograma, Jagodić savjetuje da na prvo mjesto trebamo staviti trening snage, zbog svih gore navedenih pozitivnih učinaka.
“Uz ovu vrstu treninga, savjetovala bih i HIIT treninge, odnosno visokointenzivne intervalne treninge kao dodatak koji će dodatno doprinijeti regulaciji tjelesne težine i postizanju tjelesne transformacije.”
Jagodić objašnjava kako vježbe možemo podijeliti na kompleksne (višezglobne) i izolacijske (jednozglobne). Uvijek bi prednost trebali dati ovim prvima, a druge koristiti tek kao finišer u treningu. “Kompleksne vježbe su one koje aktiviraju više mišićnih skupina i uključuju više zglobova, pa je i energetska (kalorijska) potrošnja tijekom njihove izvedbe puno veća, pa bih uvijek njima dala prednost.
Među njima su osnovne: čučanj, mrtvo dizanje, sklekovi, potisak za ramena i zgib – i to su vježbe koje treba tehnički dobro savladati i uvrstiti ih u svoj trening.” Jagodić naglašava kako se intenzitet od tri treninga tjedno (s minimalno danom odmora između treninga) pokazao optimalan radi dovoljnog vremena za oporavak. Trajanje pojedinog treninga ne treba prelaziti 60 minuta.
.
Evo zašto ne smijete zaboraviti na prehranu
Vježbanje je tek jedna od stavki u postizanju dobre forme. Prehrana također igra ključnu ulogu i nipošto se ne smije zanemariti. “Ne kaže se bez razloga ‘nema tog treninga koji može popraviti lošu prehranu’. Dakle, bez kvalitetne prehrane prilagođene cilju i energetskim potrebama svakog pojedinca, nema ni rezultata.
Dakle, ako se zaista želite pripremiti za ljeto ili biti fit tijekom cijele godine! Razmislite o tome što i kad jedete i konzultirajte se sa stručnom osobom koja vam može dati više savjeta. Pomoći vam posložiti prehranu da imate energije za svakodnevne obaveze, ali i regulaciju tjelesne težine i ostvarenje vaših fitness ciljeva.”
Rigorozne dijete?
Jagodić nije veliki pobornik rigoroznih dijeta kojima se znamo okrenuti koji tjedan pred ljeto. Kao što je prije istaknula, cilj cijelog ovog procesa bi trebao biti stjecanje zdravih životnih navika. A “rigorozna dijeta definitivno nije najbolji put ka tom cilju”. Evo i zašto:
Rigorozne dijete često podrazumijevaju jako velik kalorijski deficit ili izbacivanje cijelih kategorija namirnica iz jelovnika (najčešće ugljikohidrata) što će kratkoročno donijeti rezultate, ali je dugoročno neodrživo, ni zdravstveni ni mentalno. Stoga, radije bih svima preporučila da krenu korak po korak s regulacijom svoje prehrane i usvajanjem zdravijih prehrambenih navika, jer će takvi rezultati trajati dulje, a nove navike vas više neće dovesti u stanje da vam treba dijeta, ni rigorozna ni bilo kakva druga.
A što je s brojnim dodacima prehrani?
Jesu li nam uistinu potrebni u postizanje dobre forme? Kako im samo ime kaže, dodaci prehrani služe da njima u organizam unesemo ono što ne uspijevamo unijeti redovnom prehranom. Primjerice, ako jedete premalo ribe i izvora zdravih masti, nije loše uzeti kvalitetan omega-3 dodatak prehrani.
Kako biste u organizam unijeli ove masne kiseline koje su neophodne za pravilno funkcioniranje organizma. Tako je i sa svakim drugim dodatkom prehrani. Stoga, uvijek prednost dajte kvalitetnim namirnicama i hrani koja je primarni izvor mikronutrijenata, a tek po potrebi dodacima dodajte ono što nam nedostaje.
Zašto je san važan u postizanju dobre forme?
Zadnja stavka na koju ne smijete zaboraviti u računici zvanoj “postizanje dobre forme” jest kvalitetan san. Brojne studije su potvrdile kako manjak sna ima direktan negativni učinak na naše zdravlje te povećava rizik od niza bolesti. Kad se govori o dobroj formi, uz prehranu i treninga – san je treća i jednako važna komponenta uspjeha.
Naime, nedostatak sna negativno utječe na proces mršavljenja, ali i rast ili održavanje mišićne mase. Dodatno, studije pokazuju da osobe koje nedovoljno spavaju puno češće imaju prekomjernu tjelesnu težinu. Stoga, neki od najvažnijih savjeta po pitanju sna su sljedeći: spavajte 7-8 sati dnevno, pokušajte uvijek u približno isto vrijeme ići na počinak i izbjegavajte korištenje elektroničkih uređaja neposredno prije spavanja jer oni smanjuju kvalitetu sna, pa samim time i oporavak koji se tijekom sna događa”, za kraj poručuje Jagodić.
Kvalitetne i zdrave navike koje vode ka dobroj fizičkoj formi, ne možemo postići u svega par tjedana, a pogotovo ne bismo tomu trebali težiti samo za vrijeme ljetnih mjeseci. Krenite već danas! Promjene uvedite postepeno jer samo tako ćete usvojiti cjeloživotne zdrave navike – a tako ćete uvijek biti spremni za ljeto!
Tekst; Fitness instruktorica Zorana Jagodić
