Trčanje može biti izvor inspirativnih osjećaja i trenutaka. Ponekad prilikom trčanja, imate osjećaj da letite. U večernjim satima legnete u krevet ugodno umorni, s osmijehom na licu. Ali kad se ujutro dižete iz kreveta, osjećaj je potpuno drugačiji. Noge su teške i bolne. Tek nekoliko koraka do WC-a, iziskuje znatan napor. Naravno, bol ovisi o duljini i brzini trčanja, a naravno i o razini fizičke kondicije. Na primjer, ako trčimo oko 10 kilometara, to znači oko deset tisuća koraka, ili pet tisuća  odriva i slijetanja sa svakom nogom. To je količina koja ostavlja svoje posljedice. Ukoliko niste u kondiciji, time čak i više. Najviše su opterećeni bedreni mišići, kao i tetive, zglobovi, koljena i kukovi. Ukoliko se ne brinete o učinkovitoj regeneraciji, povećava se mogućnost ozbiljnijih ozljeda, koje čak mogu prerasti u kronične. No, bez obzira na razinu na kojoj se nalazite, moguće je pronaći način za smanjenje bolova u nogama, koje su zapravo rezultat mikrotraume mišićnih vlakana, koje se javljaju usljed dugotrajne kontinuirane aktivnosti.

Hidratacija

Počnite s hidratacijom deset do petnaest minuta nakon napornog trčanja. Na taj način zamijenit ćete tekućinu, koju ste izgubili znojeći se tijekom trčanja. Preporučaju se napitci bogati elektrolitima. U ljetnim mjesecima količina potrošene tekućine treba biti znatno veća nego u hladnijim vremenskim uvijetima.

Prehrana

Osim hidratacije, važan je unos hrane, što je, naravno, izvor energije. Preporuča se jogurt, banana, možda čak i glukozne tablete. Ugljikohidrati i proteini trebaju biti u omjeru 4: 1.

Istezanje

Istezanje se preporučuje u prvih trideset minuta nakon trčanja. Istežite sve skupine mišića, koje su bile najaktivnije tijekom trčanja. Istezanje bi trebalo potrajati oko deset minuta.

Masaža valjkom

Ako osjećate manje ozlijede, možete si pomoći s masažnim valjkom. To će razbiti manje čvorove, i pomoći će pri oslobađanju napetosti mišića.

Hladna kupka

Nakon istezanja, vrijeme je za hladnu kupku. Napunite kadu hladnom vodom i sjednite u nju, tako da su cijele noge od gležnjeva do kukova u vodi. Za “preživljavanje”, su presudne prve tri minute. Zatim se tijelo navikne na hladne uvjete. Kupka bi trebala trajati deset do petnaest minuta.

Priuštite si potpun obrok

Sat do dva nakon treninga, uživajte u cjelovitom obroku, koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti.

Priuštite si mali drijemež

Nakon obroka, povucite se na sofu ili čak u krevet i uživajte u polu-satnom drijemežu. To će biti pravi melem za vaše noge.

Topla kupka prije spavanja

Prije odlaska u krevet, možete si priuštiti toplu kupku obogaćenu solima. Kupka bi trebala trajati približno petnaest minuta.

Sve ove mjere trebale bi ubrzati proces regeneracije i odstraniti mliječnu kiselinu iz mišića, koja se tamo nakuplja zbog povećane tjelesne aktivnosti. Te mjere bi trebale postati sastavni dio higijene trčanja – što je preduvjet za redovit i učinkovit trening. Prije svega, to može biti izvrsna prevencija protiv mogućih ozljeda, koje mogu prekrižiti vaše planove i ciljeve trčanja tjednima.