Sadržaj

Planinarenje i alpinizam

Nije rijetkost da čitamo o najnovijim fitness trendovima koji su, kada ih malo bolje sagledamo, sve samo ne jednostavni u izvedbi. U teoriji obećanja brojnih fitness trendova zvuče fantastično i poželimo se odmah “uhvatiti posla”, no kada na papir stavimo sve troškove ulaganja u novu sportsku aktivnost, vrijeme koje je potrebno za vidljive rezultate te nerijetko i kompliciranost izvođenja pojedine fizičke aktivnosti, ostanemo razočarani i odustanemo. No, postoje i oni fitness trendovi koji zvuče dobro i u teoriji i u praksi.

Jedan od njih je rucking, sportska aktivnost koja je u svijetu dobila zamah za vrijeme pandemije koronavirusa, a o njoj se sve više priča i kod nas. Za početak ćemo odmah odgovoriti na ono najvažnije pitanje. Ne, za ovu fitness aktivnost nije potrebna skupa oprema, ne morate se upisati u teretanu ili grupu i možete je prakticirati kada god i gdje god. Zvuči predobro da bi bilo stvarno? Dopustite da vas uvjerimo.

Rucking – fizička aktivnost koja spaja vojničku disciplinu i jednostavan trening

Rucking, poznat i kao yomping ili tabbing, sve je popularniji među ljubiteljima aktivnog načina života. Ova aktivnost, koja spaja hodanje i nošenje teškog ruksaka, dolazi iz vojne obuke i pruža jednostavan, ali učinkovit način za jačanje tijela i uma. Rucking ima duboke korijene u vojnoj povijesti. Pripadnici vojski diljem svijeta stoljećima su koristili ovu tehniku kako bi povećali izdržljivost, snagu i mentalnu otpornost. No, transformacija ruckinga iz vojne aktivnosti u popularan fitness trend dogodila se početkom 2000-tih, prvenstveno zahvaljujući bivšem pripadniku američkih specijalnih snaga Jasonu McCarthyju.

McCarthy je osnovao tvrtku GoRuck, specijaliziranu za proizvodnju ruksaka i utega namijenjenih ruckingu. Njegova misija bila je prenijeti vojnu filozofiju izdržljivosti i zajedništva u svakodnevni život. Popularnost ove aktivnosti doživjela je ogroman porast za vrijeme pandemije koronavirusa. Zbog brojnih restrikcija diljem svijeta, ljudi su tražili efikasnu aktivnost na otvorenom koja ne zahtijeva skupa ulaganja, dostupna je svima i koja se može prakticirati, doslovno, u susjedstvu. No, tu rast nije stao. Podaci iz 2023. pokazuju da je prodaja GoRuckovih ruksaka porasla za 65%, dok je interes na njihovim mrežnim stranicama porastao za 44%.

Koji su zdravstveni benefiti ruckinga?

Rucking je jednostavna, ali iznimno učinkovita vježba koja nudi brojne zdravstvene prednosti za tijelo i um. Nošenje teškog ruksaka aktivira mišiće cijelog tijela, posebice nogu, leđa, ramena i trupa (takozvani “core”). Tijekom ruckinga jačate mišiće potrebne za stabilnost i ravnotežu, a istovremeno gradite izdržljivost kroz kontinuirano kretanje. Redoviti rucking može pomoći u korekciji držanja tijela i smanjenju bolova u leđima.

Dodavanje težine tijekom hodanja povećava opterećenje na kosti, što može potaknuti jačanje koštane mase i smanjiti rizik od osteoporoze. Rucking može poboljšati funkciju srca i krvožilnog sustava. Hodanje s težinom ubrzava rad srca, čime se povećava potrošnja kisika i jača kardiovaskularni sustav.

Odličan način za sagorijevanje kalorija

Rucking je odličan način za sagorijevanje kalorija. Ovisno o težini ruksaka, brzini hodanja i terenu, brojke su sljedeće:

●  Osoba od 70 kg može sagorjeti približno 300-400 kalorija u jednom satu ruckinga s ruksakom težine oko 10% vlastite tjelesne težine.
●  S težim ruksakom (20% tjelesne težine), potrošnja može porasti na 450-550 kalorija po satu.
●  Na neravnom terenu ili tijekom hodanja uzbrdo potrošnja kalorija može biti još veća.

Nošenje težine povećava intenzitet aktivnosti, što ubrzava metabolizam i potiče trošenje energije čak i nakon završetka vježbe.

Mnogostruki mentalni benefiti

Rucking u prirodi pruža dodatne mentalne benefite. Boravak na svježem zraku i prirodi smanjuje stres, anksioznost i depresiju. Osim toga, ritmičko hodanje ima meditativni učinak, pomažući u opuštanju uma. Za razliku od trčanja, koje može preopteretiti zglobove, rucking nudi blaže opterećenje na zglobove dok istovremeno jača mišiće i ligamente oko njih. To ga čini idealnim za osobe koje traže sigurniji oblik vježbanja.

Jedna od najvećih prednosti ruckinga je njegova prilagodljivost – tempo, težina i trajanje mogu se lako prilagoditi vašoj kondiciji i ciljevima.

Što je sve potrebno za prakticiranje ruckinga?

Jedna od glavnih prednosti ruckinga je njegova jednostavnost – sve što vam treba je ruksak i malo dodatne težine. Ipak, kako biste uživali u ovoj aktivnosti i izbjegli neugodu ili ozljede, vrijedi obratiti pažnju na odabir opreme. Osnovu ruckinga čini dobar i kvalitetan ruksak jer bez njega nema treninga. Za početak možete koristiti i običan ruksak koji je čvrst i dovoljno prostran. No, savjetujemo da uložite u kvalitetan planinarski ruksak koji je dizajniran za duže trase i za težu težinu. Ruksak bi trebao imati podstavljene naramenice, ventilacijske panele iza leđa i dva dodatna remena – jedan na prsima i jedan na kukovima kako biste ravnomjerno raspodijelili težinu.

Nezaobilazni dio opreme je i obuća. Savjetujemo ulaganje u trail tenisice, a ako imate problema s gležnjevima, odaberite visoki model. Svakako prednost imaju planinarske tenisice koje su vodootporne, pružaju dodatnu potporu za gležnjeve te imaju rebrasti đon koji dobro prianja na raznolikom i skliskom terenu. Uložite u kvalitetne sportske ili planinarske čarape kako biste spriječili pojavu iritacije i žuljeva. Kada je odjeća u pitanju, nećete pogriješiti s dry-fit materijalima, planinarskom i trkačom opremom, a smjernica za odijevanje je slojevitost. Ionako imate ruksak na leđima koji samo čeka dodatnu težinu :).

Rucking za početnike

Nakon što smo utvrdili što vam je sve potrebno, vrijeme je za vaš prvi rucking trening. Za početak je potrebno napuniti ruksak težinom. To možete učiniti s bocama vode, knjigama ili čak konzervama hrane. Važno je da težinu ravnomjerno rasporedite u ruksaku te pazite da njegov sadržaj nigdje ne žulja, posebice na leđima.

Započnite prve treninge s 5 do 10% vaše tjelesne težine. Prvi treninzi neka budu na ravnom terenu i to jednom do dva puta tjedno u trajanju od 20 do 30 minuta. Nakon par hodanja, povećajte trajanje na 40 do 60 minuta. Također možete kombinirati raznolik teren te pojačati nagib istog. Svakih nekoliko tjedana povećajte težinu ruksaka za 2-3% vaše tjelesne mase kao i trajanje za 5 do 10 minuta. Važno je imati na umu da na koncu težina vašeg ruksaka iznosi od 15 do 20% vaše težine, a u top kondiciji ona može ići do 30%, ali ne preko.

Rucking je više od vježbanja

Za mnoge, rucking je više od treninga – to je prilika za povezivanje s prirodom, jačanje zajedništva (često se prakticira u grupama) i mentalnu obnovu. Ako tražite način da ojačate svoje tijelo i poboljšate zdravlje bez pretjerane kompleksnosti, rucking bi mogao biti idealan izbor za vas. Već danas napunite svoj ruksak i krenite u novu fitness avanturu!