Sadržaj
Fitnes
Skakanje s vijačom jedna je od najučinkovitijih vježbi za poboljšanje kondicije, koja ujedno jača mišiće cijelog tijela. Može se naći u svakoj teretani, a zbog prihvatljive cijene može si je priuštiti svatko.
Uz sve blagodati koje ima za tjelesnu spremu, ujedno je i jedna od zabavnijih sportskih aktivnosti. Omogućuje raznoliku vježbu, koju možete u potpunosti prilagoditi. Neprestano si postavljajući izazove, i isprobavajući nove kombinacije. Ako ne volite monotono trčanje, a niste ni ljubitelj vožnje bicikla, skakanje s vijačom odlična je alternativa klasičnim kardio vježbama.
Prednosti skakanja s vijačom
Prednosti je mnogo, ali nabrojimo samo neke od najvažnijih.
✓ Jačanje kardiovaskularnog sustava
Vijača ubrzava otkucaje srca i protok krvi, poboljšavajući vaš kardiovaskularni sustav, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kolesterola.
Tijekom 15-minutnog skakanja s vijačom možete potrošiti do 200 kalorija – koliko ovisi uglavnom o vašoj težini i intenzitetu vježbanja.
✓ Jačanje mišića
Pri preskakanju vijače, sudjeluje više mišićnih skupina: nogu, stražnjice, trbušnih mišića, mišića gornjeg dijela tijela i ruku, što znači da se tijekom vježbe jača cijelo tijelo.
✓ Jačanje ravnoteže i koordinacije
Skakanje s vijačom zahtijeva dosta koordinacije i ravnoteže. Kako napredujete u ovim područjima, moći ćete izvoditi izazovnije i zabavnije trikove .
✓ Smanjenje stresa
Ponavljajući pokreti skakanja na vijači, mogu vam pomoći da razbistrite um i oslobodite se stresa.
Vrste vijača
Jednostavne i pristupačne vijače koje su savršene za prvo upoznavanje s njima.
Specijalne vijače koje su nešto duže, i pogodne su za vježbanje više osoba istovremeno.
Jednostavne vijače s podesivom duljinom užeta, za svakodnevnu vježbu.
Vijače s brojačem skokova imaju poseban ekran montiran na ručki, koji prikazuje podatke o izvršenim skokovima.
Lagani i brzi zamasi za poboljšanje brzine, agilnosti i koordinacije.
Zamasi s utezima pružaju veći otpor tijekom vježbanja, poboljšavajući snagu i koordinaciju tijekom vježbanja.
Vježbe sa vijačom
Vijača je vrlo praktičan sportski dodatak, koji lako možete ponijeti sa sobom na put. Sve što vam treba osim vijače je dovoljno prostora za skakanje. U zatvorenim prostorijama pripazite da strop bude dovoljno visok, a za vježbe na otvorenom skačite na suhim podlogama koje se ne kližu.
Također je važno nositi udobnu obuću koja će rasteretiti zglobove. Preporučujemo da odaberete sportsku obuću koja nudi nešto više amortizacije.
Za početnike se preporuča postaviti duljinu vijače, tako da se sklopljena ljuljačka proteže od poda do ramena (uključujući ručke). Ili da su vam laktovi pod kutom od 90%, ako na vijačei stojite u širini kukova. Kasnije možete i skratiti duljinu. Prilikom skakanja vijača treba kružiti najmanje 15 centimetara više od glave.
U nastavku smo prikupili neke vježbe koje možete raditi bilo gdje – kod kuće, na otvorenom ili u teretani. Prije početka vježbanja preporuča se zagrijavanje koje se sastoji od 5-10 minuta brzog hodanja, ili laganog trčanja, kao i dinamičko istezanje.
Optimalno, svaku vježbu izvodite u 3-4 serije po 60 sekundi, uz pauzu od 10-20 sekundi između svake vježbe. Osobito kada vježbate, slušajte svoje tijelo. Ako vam je izvođenje 4 serije prenaporno, svaku vježbu možete izvesti samo 1 ili 2 puta, jednu preskočiti ili napraviti malo duži odmor između.
1. Standardni skokovi
To je najosnovnija vježba. Prilikom skakanja važno je voditi računa o uspravnom držanju, položaju koljena (trebaju biti blago savijena, a ne uvrnuta prema unutra) i napetim trbušnim mišićima. Ramena neka budu mirna, laktovi neutralni uz tijelo, a vijaču okrećite samo zapešćima. Skočite prednjim dijelom stopala, pete ne smiju dodirivati tlo. U početku ćete vjerojatno napraviti nekoliko skokova tijekom jednog okretaja, ali cilj je skočiti jednom za svaki okretaj vijače. Intenzitet vježbe možete prilagoditi skačući više ili niže. Nakon što ste savladali osnovno skakanje, možete prijeći na jednonožno skakanje.
2. Skokovi u stranu
To je osnovni skok, samo što se ne skače ravno, već jednom udesno i jednom ulijevo. Također, možete skočiti više naprijed i više nazad.
3. Skokovi zajedno-razmak
To je osnovni skok, osim što jednom skočite sa stopalima zajedno, a drugi put doskočite sa stopalima malo šire od širine kukova.
4. Škarice
4. Škarice
Kod ovog načina skakanja skačete jednom nogom naprijed, a drugom malo unatrag, a u drugom skoku mijenjate noge. Možete i više puta skočiti istom nogom prema naprijed i promijeniti nogu nakon npr. 10 skokova.
5. Skokovi na jednoj nozi
Najlakši način da naučite tehniku je da počnete sa standardnim skokom, osim što sa svakim skokom naizmjenično opterećujete jednu nogu. Stoga pri skoku 80% težine usmjerite na lijevu nogu, a za sljedeću na desnu. Kasnije, pri skoku, prenesite težinu u potpunosti samo na jednu nogu, a drugu lagano savijte. Možete skakati samo na jednoj nozi ili promijeniti stojeću nogu pri svakom skoku. Ovo je izvrsna vježba ravnoteže za jačanje trbušnih mišića.
6. Skokovi s podizanjem koljena
Vježba je teža verzija jednonožnih skokova. Pri svakom skoku također podignite koljeno do kuta od 90 °. Vježbu možete izvoditi sporije i fokusirati se na pravilnu tehniku jer ćete tako biti učinkovitiji, a ujedno ćete smanjiti rizik od mogućih ozljeda. Vježbu možete otežati podižući koljena na prsa.
7. Skok na petu
Slično skoku s dizanjem koljena, osim što vam pete dodiruju stražnjicu. Možete pokušati s obje noge ili samo s jednom.
6. Skokovi s podizanjem koljena
8. Dvostruki skokovi
U ovoj vježbi vijača će kružiti dva puta tijekom jednog skoka. To je dulji interval u zraku ili brža rotacija njihala tijekom skoka. Nakon 5 pojedinačnih skokova, napravite jedan dvostruki skok – naravno, možete potpuno prilagoditi frekvenciju.
9. Unakrsno
Skočite, zatim prekrižite ruke u razini struka ili malo ispod struka dok skačete i skočite kroz petlju. Ako zapne, pokušajte se još malo nagnuti prema naprijed i usmjerite palčeve prema dolje.
10. U drugom smjeru
Bezbroj skokova, bezbroj kombinacija. Skokove možete izvoditi i okretanjem vijače u drugom smjeru, odnosno počnite skakati s vijačom ispred prstiju, a ne iza pete.
Skakanje s vijačom je vježba za cijelo tijelo. Koja je prikladna kako za potpune početnike tako i za one koji žele još više ojačati svoju kondiciju. Mnoge vrste skokova možete kombinirati po želji i lako možete napraviti potpuno prilagođen plan treninga. A tijekom vježbe možete puštati glazbu, koja će osigurati pravi ritam, motivaciju i opuštanje.
Sada krenite po vijaču u najbližu INTERSPORT trgovinu ili online trgovinu, i suočite se s novim sportskim izazovima.
