Sadržaj

Trčanje

Što su aerobne zone treninga i kako vam pomažu da postanete bolji trkač. Trčanje se čini kao jednostavan sport, ali u pitanju je kompleksna i dinamična aktivnost. Početnicima može biti posebno zbunjujuće kada se počnu upoznavati s terminima poput dugopružnog trčanja, tempom trčanja, intervalnim treninzima, iskoracima, treninzima uzbrdo i slično. Da, iskusni trkači rade različite vrste treninga u različito vrijeme, a treneri koriste razne izraze za opisivanje trčanja.

S vremenom su treneri organizirali različite intenzitete trčanja i treninge u grupe ili zone. Unutar svake zone treninga pronaći ćete različite vrste trčanja i vježbe koje će vam pomoći u izgradnji željene vrste kondicije. Razumijevanje svake zone korisno je za otkrivanje koji vam treninzi najbolje odgovaraju, a koji su idealni za pripremu za određene utrke. Također, kada je riječ o mjerenju vašeg trčanja, možda ste upoznati s praćenjem vremena, udaljenosti i tempa. Međutim, broj otkucaja srca još je jedan bitan pokazatelj koji trkači trebaju pratiti. Osnovna stvar koju trebate znati je vaš maksimalni broj otkucaja srca. On se najjednostavnije može izračunati tako da od broja 220 oduzmete broj svojih godina starosti.

Pet osnovnih aerobnih zona

.

Ovdje dolazimo do aerobnih zona treninga, koje su različiti nivoi intenziteta vježbanja. Oni omogućavaju vašem tijelu da koristi kisik, kako bi stvaralo energiju za fizičku aktivnost.

Svaka zona ima svoj raspon otkucaja srca, koji je povezan s određenom brzinom trčanja ili intenzitetom vježbanja. Postoji pet osnovnih aerobnih zona treninga:

1. Zona vrlo lagane aktivnosti:

Ova zona obuhvaća vrlo nizak intenzitet vježbanja i otkucaje srca 50-60% od maksimuma. Aktivnosti u ovoj zoni pomažu u oporavku i uključuju aktivnosti poput šetnje ili laganog trčanja nakon intenzivnih treninga kako bi se smanjio umor mišića.

2. Zona osnovne aerobne aktivnosti:

Ovo je zona u kojoj možete održavati razgovor dok vježbate, a otkucaji srca su umjereni, 60-70% od maksimuma. Ova zona pomaže u poboljšanju općeg kardiovaskularnog zdravlja i izdržljivosti.

3. Zona aerobne učinkovitosti:

Ovo je zona u kojoj vaše tijelo počinje izgrađivati i poboljšavati kapacitet za korištenje kisika. Vježbe u ovoj zoni poboljšavaju vašu sposobnost izdržavanja napora i povećavaju aerobni kapacitet. Otkucaji srca su 70-80% od maksimuma.

4. Zona anaerobnog praga:

U ovoj zoni, tijelo proizvodi mliječnu kiselinu brže nego što je može ukloniti. To dovodi do zamora mišića i obično je dostižna samo tijekom intenzivnih intervalnih treninga. Ova zona poboljšava vašu brzinu i izdržljivost na duže staze. U ovoj zoni otkucaji srca se podižu na 80-90% od maksimuma.

5. Maksimalna zona napora:

Ovo je maksimalni nivo intenziteta vježbanja koji možete postići. Aktivnosti u ovoj zoni traju samo kratko vrijeme prije nego što dođe do zamora mišića. Iako se ova zona koristi rijetko u treninzima trčanja, može biti korisna za poboljšanje brzine i snage. U ovoj zoni se postižu otkucaji srca blizu maksimuma i zato je ova razina intenziteta pogodna samo za iskusne trkače kojima je bitna sprinterska brzina.

Prednost – aerobne zone kod treniranja

.

Korištenjem različitih zona treninga, možete prilagoditi treninge tako da postignete različite ciljeve i poboljšate svoje trkačke sposobnosti. Trening u zoni osnovne aerobne aktivnosti i zone aerobne učinkovitosti tako povećava kapacitet vašeg srca i pluća za kisik.

Što vam omogućava da trčite duže bez zamora tjela. Također, uz intervalne treninge u zoni anaerobnog praga i maksimalne zone napora, možete poboljšati brzinu, povećati snagu mišića i trčati brže na kraćim udaljenostima.

Razumijevanjem i vježbanjem različitih zona treninga, možete naučiti kontrolirati svoj tempo tijekom utrke, izbjegavajući prerani zamor što vam omogućava da održite ravnomjerniju i učinkovitiju trku. Praćenje u kojoj aerobnoj zoni se nalazite je danas postalo iznimno jednostavno, uz korištenje sportskih gadgeta poput pametnih satova i prsnih mjerača pulsa. Oni su postali nezaobilazan suputnik svakog ozbiljnijeg vježbača, a posebice kada je u pitanju trening trčanja.

Korištenje sportskih gadgeta

.

Pametni satovi služe se optičkim senzorom na vašem zapešću kako bi precizno izmjerili trenutne otkucaje srca u minuti (BPM). Prsni pojasevi nose se uz kožu ispod odjeće te mjere otkucaje srca pomoću elektrokardiografije, pojednostavljene verzije bolničkog mjerenja otkucaja srca. Odašiljač šalje podatke na vaš sat ili telefon, osiguravajući točna i dosljedna mjerenja.

U konačnici, izbor između praćenja na zapešću i prsnog pojasa ovisi o vama. Praćenje na zapešću obično je dovoljno, ali sportaši visoke razine možda će više voljeti povećanu točnost koju pružaju trake za prsa.

Aktivnosti, u zoni vrlo lagane aktivnosti, pomažu vam oporaviti se od težih treninga, smanjujući rizik od ozljeda i preopterećenja mišića. A sama kombinacija različitih zona treninga, čini vaš trening raznolikijim i zabavnijim, sprečavajući dosadu i motivirajući vas da redovito trenirate.

Važno je napomenuti da bi vaši trening planovi trebali biti prilagođeni vašem trenutnom zdravstvenom stanju, kondiciji i ciljevima. Ako ste početnik ili imate zdravstvene probleme, uvijek se posavjetujte s liječnikom ili stručnjakom prije nego što započnete s intenzivnim treningom.