Kombiniranjem trčanja i treninga snage možete ostvariti brže vrijeme i bolju izdržljivost. Objasniti ćemo vam zašto morate odraditi barem jedan trening tjedno, poboljšavajući mišićnu snagu.

Ako volite trčanje, možda ćete biti u iskušenju da izađete na cestu (ili traka za trčanje), više kako biste poboljšali snagu i izdržljivost. Međutim, jedan od najučinkovitijih načina za povećanje vaše atletske izdržljivosti, je zapravo trening s utezima. Redovni posjeti teretani, kao dio tjednog rasporeda vježbanja, mogu vas učiniti jačim, bržim i eventualno pomoći u izbjegavanju eventualnih ozljeda.

Koji je najbolji režim za trening snage?

Vježbe s težinom koje su usmjerene vašu jezgru, donji dio leđa, gluteus i mišiće nogu, poboljšat će vaše performanse i preporučujemo uravnoteženu rutinu za održavanje ukupne kondicije. Vježbanje u teretani može zamijeniti jednu od vaših staza ili biti bonus za vaš tjedni plan trčanja.

Ispravan pristup treningu snage za trkače

Kada radite trening s utezima ili trening otpora, možda ćete biti u iskušenju da održite kratke stanke između setova, recimo 30 sekundi ili minutu, kako biste zadržali povišenu brzinu otkucaja srca i osjećaj napornog rada koji dobijete prilikom trčanja.

Međutim, za razliku od trčanja, koje energiju koristi aerobno, energija treninga snage oslanja se na ATP-PC (adenozin trifosfat i fosfocreatin). Ovaj energetski sustav koncentrira se na visoko intenzivne, vježbe snage i traju samo između 10 i 15 sekundi. Štoviše, ATP-PC razinama potrebne su najmanje dvije do tri minute da ponovno dosegnu optimalnu razinu, tako da odvojite vrijeme između setova i oporavka.

Više ponavljanja ili veća težina?

Već gradite izdržljivost mišića dok trčite, tako da nećete vidjeti puno poboljšanja s manjom težinom/više ponavljanja otpornosti treninga. Umjesto toga, pokušajte sa 6 do 10 ponavljanja, s težinom kojom možete sigurno baratati, ali da i osjećate težinu. Radeći s težim utezima, povećat ćete svoju snagu – no nemojte brinuti o “povećanju mase”, to se jednostavno neće dogoditi.

Ne zaboravite vaš dan oporavka

Sigurno ćete biti u iskušenju da rasporedite  trening snage na jedan od dana kad ne trčite. Međutim, preporučujemo vam kombiniranje treninga jedan dan – a submaximalno trčanje ujutro, zajedno sa treningom snage kasnije tokom dana. To daje dobru ravnotežu vašim jačim i lakšim treninzima, i omogućuje tijelu da se oporavi.

Uživajte u trčanju!

Uz povećanu snagu, moći ćete postići brže vrijeme i veću izdržljivost na stazama. Zato nemojte zaboraviti teretanu kao dio cjelokupne rutine vježbanja.