Sadržaj
Trčanje
Za mnoge rekreativne trkače rujan označava početak prave trkačke sezone. Ljetne vrućine polako ostaju iza nas. Godišnji odmori završavaju, a jutra postaju svježija. Trčanje zato ponovno postaje ugodnije. Upravo zato nije slučajno što mnogi osobni rekordi padaju upravo tijekom jeseni. Ipak, najveća pogreška koju mnogi naprave početkom rujna, jest pokušaj da odmah nadoknade sve propuštene kilometre iz ljeta. Nakon nekoliko tjedana lakših treninga ili povremenog trčanja na godišnjem lako se pojavi želja da se odmah vrate stari tempo i stara kilometraža. Paradoks je u tome što najbolji jesenski rezultati rijetko nastaju iz najtežih rujanskih treninga. Nastaju iz kvalitetne baze, to jest razdoblja tijekom kojeg organizam ponovno gradi izdržljivost, ekonomičnost pokreta i otpornost na veća opterećenja.
Što zapravo znači “izgradnja baze”?
Među trkačima se taj izraz često koristi, ali rijetko se objasni što on zapravo znači. Izgradnja baze nije poseban trening, nego razdoblje tijekom kojeg tijelo ponovno stvara temelje za sve što slijedi kasnije. Tada se ne trenira prvenstveno brzina. Cilj je povećati sposobnost organizma da dulje radi uz manji osjećaj napora. Tijekom tog procesa događaju se brojne prilagodbe koje se ne vide odmah na satu ili aplikaciji. Srce s vremenom postaje učinkovitije u pumpanju krvi, mišići bolje koriste kisik, povećava se broj kapilara koje ih opskrbljuju hranjivim tvarima, a pokreti postaju ekonomičniji. Drugim riječima, gradite motor koji će kasnije omogućiti brže treninge. Zbog toga iskusni trkači često kažu da se brzina ne gradi samo intervalima. Ona se gradi i kilometrima koji na prvi pogled djeluju potpuno obični.
Zašto je upravo rujan toliko zahvalan?
Ljetni trening ima svoje prednosti, ali organizam tijekom velikih vrućina ulaže velik dio energije u hlađenje tijela. Srčana frekvencija raste brže, znojenje je intenzivnije, a osjećaj napora često je veći nego što tempo sugerira. Rujan mijenja tu jednadžbu. Nešto hladniji zrak omogućuje učinkovitije hlađenje organizma. To znači da isti tempo često djeluje lakše nego prije nekoliko tjedana. Mnogi trkači primijete da odjednom mogu razgovarati tijekom treninga na tempu koji ih je u srpnju ostavljao bez daha. Niže temperature također omogućuju kvalitetniji oporavak nakon treninga. Tijelo troši manje energije na termoregulaciju, pa više resursa ostaje za prilagodbu na opterećenje. Upravo zato rujan nije samo ugodniji za trčanje. On je i fiziološki zahvalnije razdoblje za razvoj izdržljivosti.
Nemojte odmah povećavati kilometražu
Jedna od najčešćih rujanskih pogrešaka događa se gotovo neprimjetno. Budući da je dojam da vam trčanje ide lakše, odjednom odlučite dodati još nekoliko kilometara svakom treningu. Problem nije u jednom duljem treningu. Problem nastaje kada se istodobno povećaju udaljenost, intenzitet i broj treninga tijekom tjedna. Organizam se puno lakše prilagođava jednoj promjeni nego trima odjednom. Pametniji pristup jest nekoliko tjedana zadržati sličan ritam treninga, a tek zatim postupno povećavati ukupni volumen. Time se smanjuje rizik od preopterećenja tetiva, listova i koljena, dakle dijelova tijela koji često prvi reagiraju na naglo povećanje opterećenja.
Većina rujanskih kilometara trebala bi biti lagana
Rekreativci često misle da će napredovati samo ako svaki trening bude zahtjevan. U stvarnosti najveći dio kvalitetnog trkačkog tjedna čine lagani kilometri. Takvi treninzi imaju nekoliko važnih prednosti. Oni razvijaju aerobni sustav, poboljšavaju ekonomičnost trčanja i omogućuju da se organizam oporavi dovoljno kvalitetno za treninge većeg intenziteta.
Dugi trening nije samo za maratonce
Kada netko spomene dugi trening, mnogi odmah pomisle na pripreme za maraton. To je pogrešna pretpostavka. Čak i rekreativci koji planiraju utrke od pet ili deset kilometara mogu imati koristi od jednog nešto duljeg laganog treninga tijekom tjedna. Takav trening razvija izdržljivost, uči tijelo učinkovitijem korištenju energije i gradi samopouzdanje za kasnije zahtjevnije treninge. Naravno, “dugo” nije isto za svakoga. Nekome će to biti 50 minuta, nekome sat vremena, a nekome znatno više. Važno je da duljina odgovara trenutačnoj spremi, a ne tuđim brojkama.
Rujan je idealan trenutak za rad na tehnici
Kada temperature padnu, lakše je obratiti pažnju na detalje koji tijekom ljetnih treninga često ostanu u drugom planu. Primjerice, položaj ramena, opuštenost ruku ili ritam koraka. Mali tehnički detalji možda neće odmah povećati brzinu, ali mogu smanjiti nepotrebnu potrošnju energije. To posebno vrijedi za završetak treninga. Mnogi rekreativci upravo tada počinju nepotrebno podizati ramena ili skraćivati korak zbog umora. Svjesno opuštanje gornjeg dijela tijela često može pomoći da posljednji kilometri ostanu ugodniji.
Trening snage sada ima još više smisla
Ako ste tijekom ljeta malo zapostavili trening snage, rujan je odličan trenutak za njegov povratak. Posebno korisne mogu biti vježbe koje razvijaju stabilnost kukova, gluteusa i trupa, jer upravo te mišićne skupine imaju važnu ulogu u održavanju učinkovitog koraka. Dva kraća treninga snage tijekom tjedna često će donijeti više koristi nego jedan izrazito težak trening koji otežava sljedeće trčanje.
Oporavak sada postaje dio treninga
Budući da trening više nije toliko iscrpljujući kao tijekom ljeta, mnogi počnu podcjenjivati oporavak. A upravo tada organizam gradi prilagodbe. San, dovoljno tekućine i kvalitetna prehrana i dalje ostaju jednako važni. Razlika je samo u tome što ih sada lakše zanemarimo jer se osjećamo svježije.
Iskoristite raznolikost jesenskih treninga
Umjesto da svaki trening izgleda jednako, možete kombinirati asfalt, parkove, makadamske staze ili šumske puteve. Promjena podloge mijenja način rada mišića i razbija monotoniju. Jedan trening može biti lagana jutarnja dionica uz rijeku. Drugi može završiti s nekoliko kratkih ubrzanja na ravnom dijelu staze. Treći može biti nešto dulje istraživanje nove rute. Takva raznolikost nije važna samo zbog tijela. Ona održava i motivaciju, što često postaje jednako važno kako sezona odmiče.
Oprema može pomoći da zadržite kontinuitet
Rujan donosi i promjenjivije vrijeme. Jedno jutro može biti svježe, a poslijepodne još uvijek toplo. Stoga odabir opreme postaje malo važniji nego tijekom stabilnog ljetnog vremena. Lagana tehnička majica koja dobro odvodi vlagu, tanji sloj koji možete obući tijekom hladnijih jutara te tenisice prilagođene podlozi po kojoj najčešće trčite mogu značajno povećati udobnost. Kako će jesen napredovati, korisni postaju i detalji poput reflektirajućih elemenata za večernje treninge ili lagane vjetrovke koju možete lako spremiti ako se vrijeme promijeni.
Jesen se ne osvaja jednim treningom
Možda je najveća vrijednost rujna upravo u tome što vas podsjeća da napredak ne dolazi preko noći. Najuspješniji trkači ne grade formu jednim spektakularnim treningom. Grade je nizom običnih, dobro odrađenih treninga koji se nadovezuju jedan na drugi. Zbog svega toga rujan nije mjesec u kojem trebate dokazivati koliko ste brzi. To je mjesec u kojem gradite temelje zbog kojih će listopadske i studenjske utrke biti lakše, brže i ugodnije.
Ako prve hladnije tjedne iskoristite pametno, s dovoljno laganih kilometara, postupnim povećanjem opterećenja, pažnjom na tehniku i redovitim oporavkom, velika je vjerojatnost da ćete upravo ove jeseni trčati bolje nego što ste očekivali.
