Sadržaj

Plivanje

Ljeto je za mnoge sinonim za odmor, putovanja i više vremena provedenog na otvorenom. Istovremeno, upravo je to razdoblje kada mnogi rekreativci na nekoliko tjedana potpuno zaborave na trening. Rutina se promijeni, teretana ostane daleko, a trčanje ili vožnja bicikla često padnu u drugi plan zbog visokih temperatura ili jednostavno želje za opuštanjem. No godišnji odmor ne mora značiti potpunu pauzu od tjelesne aktivnosti. Dapače, ako ljeto provodite uz more, jezero ili bazen, pred vama je jedna od najboljih aktivnosti koju možete uključiti u svoj dan: plivanje. Mnogi ga doživljavaju isključivo kao način rashlađivanja ili zabavu u vodi. Međutim, plivanje je jedan od najsvestranijih sportova kojim se možete baviti. Aktivira gotovo cijelo tijelo, razvija kondiciju i snagu, a pritom vrlo malo opterećuje zglobove. Upravo zato jednako je pogodno za početnike, iskusne rekreativce i sportaše koji traže kvalitetan aktivni oporavak.

Plivanje aktivira gotovo cijelo tijelo

Za razliku od mnogih drugih aktivnosti koje dominantno opterećuju jednu skupinu mišića, plivanje zahtijeva koordiniran rad gotovo cijelog tijela. Svaki zamah rukama uključuje mišiće ramena, leđa i prsa, dok noge stvaraju potisak koji održava ritam i stabilnost. Istodobno, mišići trupa neprestano rade kako bi tijelo ostalo u pravilnom položaju u vodi. Upravo zbog toga plivanje razvija funkcionalnu snagu koja je korisna i u drugim sportovima. Zanimljivo je kako se tijekom plivanja često ni ne primijeti koliko mišića sudjeluje u pokretu. Voda pruža otpor iz svih smjerova, pa svaki pokret zahtijeva određeni napor. Upravo taj prirodni otpor čini plivanje učinkovitom aktivnošću za razvoj mišićne izdržljivosti, bez potrebe za velikim opterećenjima.

Odličan trening za srce i pluća

Plivanje nije samo trening snage. Ono je i vrlo kvalitetna aerobna aktivnost koja pozitivno djeluje na kardiovaskularni sustav. Redovitim plivanjem poboljšava se rad srca, povećava aerobna izdržljivost i učinkovitije iskorištava kisik tijekom napora. To znači da će organizam s vremenom lakše podnositi dulje aktivnosti, bilo da je riječ o trčanju, planinarenju, bicikliranju ili svakodnevnim obavezama. Posebnu ulogu ima i disanje. Za razliku od većine drugih sportova, tijekom plivanja potrebno je uskladiti ritam pokreta s ritmom udisaja i izdisaja. Takva kontrola disanja doprinosi boljoj učinkovitosti tijekom treninga i pomaže razviti osjećaj pravilnog ritma. Naravno, nije potrebno odmah plivati bez prestanka pola sata ili više. I kraće dionice, uz povremeni odmor, mogu biti vrlo kvalitetan trening, osobito za rekreativce koji tek razvijaju kondiciju.

Aktivnost koja čuva zglobove

Jedna od najvećih prednosti plivanja jest činjenica da voda značajno smanjuje opterećenje na zglobove. Dok tijekom trčanja ili skakanja zglobovi pri svakom doskoku podnose višestruku težinu tijela, u vodi se velik dio tog opterećenja gubi zahvaljujući uzgonu. Zbog toga je plivanje odličan izbor za osobe koje žele ostati aktivne, ali pritom izbjeći velika mehanička opterećenja. To ne znači da je plivanje lagano. Naprotiv, kvalitetan plivački trening može biti vrlo zahtjevan. Razlika je u tome što se tijelo kreće u okruženju koje je znatno nježnije prema koljenima, kukovima i kralježnici. Upravo zato plivanje često biraju rekreativci koji se vraćaju treningu nakon pauze ili žele u svoj raspored uključiti aktivnost koja će rasteretiti lokomotorni sustav.

Idealan način za aktivni oporavak

Ne mora svaki trening biti maksimalno intenzivan kako bi imao pozitivan učinak. Ako se tijekom godine bavite trčanjem, biciklizmom, fitnessom ili planinarenjem, plivanje može biti izvrstan oblik aktivnog oporavka. Lagano plivanje potiče cirkulaciju, pomaže opustiti mišiće i može smanjiti osjećaj ukočenosti nakon zahtjevnijih treninga. Iz tih razloga, mnogi sportaši koriste bazen ili more kao dio procesa oporavka između intenzivnijih treninga ili natjecanja. Naravno, sve ovisi o intenzitetu. Ako odlučite plivati vrlo brzo ili odraditi duži intervalni trening, plivanje postaje ozbiljan trening snage, eksplozivnosti i izdržljivosti. S druge strane, lagano plivanje umjerenim tempom može biti izvrstan način za aktivan odmor.

Iskoristite godišnji odmor za ostanak u formi

Jedna od najčešćih pogrešaka tijekom godišnjeg odmora jest potpuni prekid svih aktivnosti. Nekoliko dana odmora neće imati negativan učinak, ali dva ili tri tjedna potpune neaktivnosti često znače da će povratak uobičajenom treningu biti osjetno teži. Srećom, nije potrebno svakodnevno odrađivati strukturirane treninge kako biste zadržali dobru razinu kondicije. Ako ljetujete uz more ili jezero, dovoljno je nekoliko puta tjedno odvojiti dvadesetak ili tridesetak minuta za plivanje. Takva aktivnost pomoći će vam održati aerobnu izdržljivost, aktivirati mišiće cijelog tijela i pritom neće narušiti osjećaj odmora. Ako ste ambiciozniji rekreativac, plivanje može postati i ozbiljniji „pravi“ trening. Primjerice, možete plivati u više kraćih dionica s pauzama između ili izmjenjivati sporije i brže dionice kako biste dodatno opteretili kardiovaskularni sustav.

Tehnika je važnija od brzine

Mnogi rekreativci misle kako će najbolji trening napraviti ako što brže plivaju. Međutim, kao i kod trčanja ili biciklizma, kvaliteta pokreta često je važnija od samog intenziteta. Pravilna tehnika omogućuje da se kroz vodu krećete učinkovitije i uz manji utrošak energije. Kada su pokreti usklađeni, tijelo lakše održava položaj na površini, a svaki zamah ima veći učinak. Ako dugo niste plivali ili tek učite pojedine tehnike, nemojte žuriti. Puno je korisnije plivati sporije i pravilnije nego pokušavati održavati brzinu uz nepravilne pokrete koji brzo dovode do umora. S vremenom će se poboljšati i osjećaj za vodu, odnosno sposobnost da svaki pokret postane prirodniji i učinkovitiji.

Oprema može povećati udobnost i sigurnost

Iako je za plivanje potrebno manje opreme nego za mnoge druge sportove, kvalitetni dodaci mogu značajno poboljšati iskustvo. Dobro odabrane plivačke naočale omogućuju bolju vidljivost i štite oči od klora u bazenu ili slane morske vode. Udoban kupaći kostim ili kupaće gaće prilagođene plivanju omogućuju slobodu pokreta, dok će plivačka kapa biti korisna svima koji redovito treniraju u bazenu. Ako plivate u prirodi, posebno je važno voditi računa o sigurnosti. Na otvorenome moru uvijek birajte lokacije predviđene za kupanje ili plivajte u društvu. Izbjegavajte plivanje daleko od obale i obratite pozornost na vremenske uvjete te stanje mora. Ljeti ne treba zaboraviti ni zaštitu od sunca. Vodootporna krema sa zaštitnim faktorom, sunčane naočale nakon izlaska iz mora te lagana odjeća s UV zaštitom pomoći će da vrijeme provedeno na plaži ostane ugodno i sigurno.

Plivanje kao nadopuna drugim sportovima

Plivanje ne mora biti jedina aktivnost kojom ćete se baviti. Upravo suprotno, ono se odlično nadopunjuje s brojnim drugim sportovima. Trkači ga često koriste za aktivni oporavak između zahtjevnijih treninga. Biciklistima pomaže rasteretiti noge nakon dugih vožnji, a planinarima pruža priliku za regeneraciju nakon višesatnog hodanja. Ljubitelji fitnessa u plivanju mogu pronaći kvalitetan kardio trening koji aktivira cijelo tijelo bez dodatnog opterećenja zglobova. Zbog svega navedenoga, plivanje nije samo sezonska aktivnost rezervirana za ljetovanje. Ono može postati vrijedan dio sportske rutine tijekom cijele godine, bilo u bazenu ili na otvorenim vodama kada to vremenski uvjeti dopuštaju.

Puno više od običnog osvježenja

Mnogima je prvi izbor tijekom ljeta jednostavno opuštanje na plaži, a plivanje ostaje tek povremeno osvježenje u moru. Ipak, uz vrlo malo truda ono može postati kvalitetan trening koji aktivira cijelo tijelo, razvija kondiciju, jača mišiće i pritom čuva zglobove. Ne morate brojati preplivane kilometre niti juriti vlastite rekorde. Dovoljno je redovito ulaziti u vodu, pronaći ritam koji vam odgovara i uživati u kretanju. Tako ćete se s godišnjeg odmora vratiti odmorni, ali i spremni da bez velikih poteškoća nastavite svoju sportsku rutinu.