Sadržaj

Trčanje

Trčanje je zadnjih godina postalo jedna od najpopularnijih rekreativnih aktivnosti. I nije teško shvatiti zašto. Možete trčati gotovo bilo gdje, sami birate kada ćete odraditi trening, a za početak vam ne trebaju članarina, posebna dvorana ni velika količina opreme. Dovoljne su kvalitetne tenisice, udobna sportska odjeća i malo dobre volje. Redovito trčanje pozitivno djeluje na kardiovaskularnu kondiciju, pomaže u održavanju tjelesne forme te razvija izdržljivost. Mnogima je ono i odličan način za oslobađanje od svakodnevnog stresa. Vrijeme provedeno na svježem zraku i osjećaj nakon završenog treninga često postaju jednako važni kao prijeđeni kilometri.

Najčešća početnička pogreška: previše i prebrzo

Činjenica da je trčanje toliko jednostavno i dostupno ima i drugu stranu. Početnici često naprave istu pogrešku: jednostavno krenu trčati. Obujete tenisice, izađete iz kuće i krenete tempom koji vam se čini prirodnim. Nakon nekoliko minuta ostajete bez daha, noge postaju teške, a planiranih pola sata trčanja završava nakon desetak minuta. Ako se ista situacija ponovi nekoliko puta, lako je izgubiti motivaciju i zaključiti da trčanje jednostavno nije za vas.

Problem najčešće nije u trčanju, nego u načinu na koji ste počeli.

Početnici često trče tempom koji je za njih prebrz. Uz to žele odmah istrčati nekoliko kilometara bez zaustavljanja ili u prvom naletu motivacije odrade previše treninga. Tijelu je, međutim, potrebno vrijeme da se prilagodi novom opterećenju. Kondicija se gradi postupno, a mišići, tetive i zglobovi također se trebaju naviknuti na ponavljajuće opterećenje koje donosi trčanje. Sporiji početak zato nije znak loše forme. Upravo suprotno, može biti jedan od najboljih načina da trčanje dugoročno postane dio vaše rutine.

Hodanje je dio treninga, a ne znak neuspjeha

Ako tek počinjete trčati, ne morate od prvog treninga trčati bez prestanka. Kombiniranje trčanja i hodanja jedan je od najjednostavnijih načina za izgradnju početne kondicije. Važno je i da trčite dovoljno lagano. Kao jednostavan pokazatelj možete koristiti takozvani „talk test“. Tijekom laganog trčanja trebali biste moći izgovoriti nekoliko rečenica bez potrebe da nakon svake riječi hvatate zrak. Ako ne možete, usporite. Cilj prvih treninga nije brzina. Cilj je stvoriti bazu zbog koje ćete s vremenom moći trčati dulje i osjećati se ugodnije.

Koliko puta tjedno trčati?

Kada se pojavi početni entuzijazam, lako je poželjeti trčati gotovo svaki dan. No više treninga ne znači automatski i brži napredak. Za većinu početnika dva do tri trkačka treninga tjedno sasvim su dovoljna. Takav raspored omogućuje tijelu da se između treninga oporavi, a istovremeno stvara kontinuitet potreban za napredak. Ako ste potpuno novi u trčanju, počnite s dva treninga tjedno. Kada osjetite da se tijelo dobro prilagodilo, možete dodati treći. Rekreativci koji već imaju određenu kondicijsku bazu mogu trčati tri do četiri puta tjedno, ovisno o ciljevima, iskustvu i drugim aktivnostima. Između dva početnička trkačka treninga dobro je ostaviti barem jedan dan bez trčanja. Primjerice, možete trčati ponedjeljkom, srijedom i subotom, dok ostale dane koristite za odmor, hodanje, trening snage ili neku drugu aktivnost.

Koliko minuta treba trajati trening?

Ako ste početnik, zaboravite za početak na kilometre. Puno je jednostavnije trening pratiti prema vremenu. Za prve treninge dovoljno je izdvojiti između 20 i 30 minuta, pri čemu ne morate cijelo vrijeme trčati. Kombinirajte intervale laganog trčanja i hodanja te postupno produljujte vrijeme provedeno u trčanju.

Jednostavan plan za prva četiri tjedna može izgledati ovako:

1. tjedan: započnite s pet minuta brzog hodanja. Nakon toga izmjenjujte jednu minutu laganog trčanja i dvije minute hodanja. Ponovite šest do osam puta.
2. tjedan: nakon zagrijavanja trčite dvije minute pa hodajte dvije minute. Ponovite šest puta.
3. tjedan: trčite tri do četiri minute, nakon čega slijede dvije minute hodanja. Ponovite pet do šest puta.
4. tjedan: pokušajte trčati pet minuta pa hodati jednu do dvije minute. Ponovite četiri do pet puta.

Ovaj raspored nije strogo pravilo. Ako vam je neki korak još uvijek zahtjevan, ponovite isti tjedan. Nema potrebe povećavati minutažu samo zato što je prema planu vrijeme za sljedeću fazu. S druge strane, ako već imate dobru kondicijsku bazu zahvaljujući planinarenju, biciklizmu ili drugim sportovima, možda ćete moći početi s nešto duljim intervalima trčanja. Važno je da trening ne završavate potpuno iscrpljeni. Posebno u početku bolje je stati s osjećajem da biste mogli napraviti još malo nego svaki trening završiti na granici svojih mogućnosti.

Kada početi produljivati trening?

Prvi veliki cilj može biti 20 do 30 minuta kontinuiranog laganog trčanja. Kada tu minutažu možete odraditi ugodno, bez hvatanja zraka i osjećaja potpune iscrpljenosti, možete početi postupno produljivati jedan od treninga. Ako, primjerice, trčite tri puta tjedno po 30 minuta, dva treninga možete ostaviti na istoj minutaži, a treći produljiti na 35 minuta. Kada se tijelo prilagodi, dulji trening može narasti na 40 minuta. Ne morate istovremeno povećavati trajanje svih treninga. Isto vrijedi i za brzinu. Ako ste upravo počeli trčati dulje, nemojte istovremeno pokušavati značajno ubrzati tempo. Promijenite jednu stvar, pustite tijelo da se na nju prilagodi i tek onda krenite dalje.

Rutina nije rezervirana samo za ozbiljne trkače

Kada čujete riječi „plan treninga“, možda pomislite na profesionalne sportaše koji se pripremaju za utrke. No upravo početnicima rutina može najviše pomoći. Ako trčite samo kada vam se trči, lako se dogodi da između dva treninga prođe deset dana. Početni entuzijazam može vas odvesti i u drugu krajnost pa ćete u nekoliko dana odraditi četiri treninga, nakon čega slijedi tjedan bez trčanja. Rutina stvara ravnotežu. Odredite dane u tjednu koji su namijenjeni trčanju i pokušajte ih se držati. Na taj način trening postupno postaje dio svakodnevice.

Ne mora svaki trening biti težak

Jedna od čestih pogrešaka rekreativaca događa se upravo onda kada trčanje napokon postane lakše. Odjednom želite trčati češće, brže i dulje. No ne mora svaki trening završiti novim osobnim rekordom. Većina početničkih treninga trebala bi biti lagana i kontrolirana. Kada izgradite kondiciju i trčanje postane redoviti dio vaše rutine, možete postupno uvoditi različite vrste treninga. Jedan trening može biti nešto dulji, drugi kraći i lagan, a kasnije možete povremeno uključiti i kraće brže dionice. Tako će treninzi postati raznovrsniji, a tijelo neće svaki put biti izloženo jednakom opterećenju.

Oprema koja čini razliku

Najvažniji dio opreme svakako su kvalitetne tenisice za trčanje. One trebaju odgovarati vašem stopalu, podlozi na kojoj ćete najčešće trčati i načinu na koji se krećete. Ako ćete većinom trčati asfaltom, birajte cestovne modele, dok su za šumske i planinske staze namijenjene trail tenisice s izraženijim potplatom i boljim prianjanjem. Uz tenisice, dovoljna vam je udobna i prozračna sportska odjeća koja dobro odvodi vlagu. Sportski sat, prsluk za hidrataciju i brojni drugi dodaci mogu biti korisni kada trčanje postane redoviti dio vaše rutine, no nisu nužni za prve treninge.

Odmor je sastavni dio trkačke rutine

Napredak se ne događa samo dok trčite. Tijelu je nakon opterećenja potreban oporavak. Zato u tjednom rasporedu ostavite dane bez trčanja. Obratite pažnju i na san, prehranu i hidrataciju, posebno ako uz trčanje prakticirate druge sportove. Naučite slušati tijelo. Umor nakon treninga je očekivan, ali stalna iscrpljenost, bol koja se pogoršava ili osjećaj da se od jednog do drugog treninga ne uspijevate oporaviti, znak su da biste trebali smanjiti opterećenje i po potrebi potražiti savjet stručnjaka. Preskočiti jedan trening kada je tijelu potreban odmor neće poništiti sav prethodni trud. Dugoročna dosljednost puno je važnija od jednog odrađenog treninga.

Ne uspoređujte svoje kilometre s tuđima

Društvene mreže i aplikacije za praćenje aktivnosti mogu biti odličan izvor motivacije, ali lako stvaraju osjećaj da biste trebali trčati brže ili dalje. Netko će svojih prvih pet kilometara istrčati nakon nekoliko tjedana, nekome će trebati nekoliko mjeseci. Umjesto uspoređivanja s drugim trkačima, pratite vlastiti napredak. Možda ste prije mjesec dana nakon dvije minute morali prijeći u hodanje, a danas možete lagano trčati deset ili 15 minuta. Upravo su takve male promjene najbolji pokazatelj da rutina funkcionira.

Trčanje je jednostavna aktivnost, ali upravo je strpljenje često najteži dio. Nemojte krenuti s idejom da već prvi tjedan morate trčati brzo, daleko ili svaki dan. Počnite s dva do tri treninga tjedno, kombinirajte trčanje i hodanje, trčite tempom koji možete kontrolirati i ostavite dovoljno vremena za oporavak. Kada trčanje prestane biti povremeni nalet motivacije i postane dio vaše rutine, minuta po minuta i kilometar po kilometar postajat će lakši. A upravo je kontinuitet ono što će vam omogućiti da napredujete bez nepotrebnog forsiranja.