Sadržaj

Trčanje

Ljeto donosi duže dane, više vremena provedenog na otvorenom i idealnu priliku za bavljenje omiljenim sportskim aktivnostima. No, kada temperature prijeđu tridesetak stupnjeva, trčanje više nije isto kao tijekom proljeća ili jeseni. Organizam se tada znatno više zagrijava, srce radi intenzivnije, a tijelo gubi velike količine tekućine i elektrolita. Upravo zato ljeti nije realno očekivati da ćete trenirati istim tempom i istim intenzitetom kao prije nekoliko mjeseci. Dobra vijest je da ne morate odustati od trčanja. Dovoljno je prilagoditi trening vremenskim uvjetima i slušati svoje tijelo. Uz nekoliko jednostavnih promjena možete nastaviti uživati u svakom kilometru, ali na sigurniji i ugodniji način.

Zaboravite lov na osobne rekorde

Jedna od najčešćih pogrešaka tijekom ljeta, jest pokušaj održavanja istog tempa kao u hladnijem dijelu godine. Visoke temperature dodatno opterećuju organizam, pa će vam isti tempo biti osjetno zahtjevniji, nego tijekom proljeća ili jeseni. Umjesto da se opterećujete minutama po kilometru, usredotočite se na osjećaj tijekom trčanja. Sasvim je normalno da ćete trčati sporije, češće usporavati ili skratiti trening. Dugoročno ćete napraviti više ako ostanete dosljedni, nego ako se iscrpljujete pokušavajući održati iste rezultate bez obzira na vremenske uvjete.

Birajte pravo vrijeme za trening

Ako imate mogućnost birati, trčite rano ujutro ili nakon zalaska sunca. Tada su temperature niže, asfalt nije toliko zagrijan, a sunčevo zračenje znatno je slabije. Trening tijekom najtoplijeg dijela dana najbolje je izbjegavati jer se tada povećava rizik od dehidracije, toplinske iscrpljenosti i sunčanice. Ako vas raspored ipak prisili na trčanje tijekom toplijeg dijela dana, smanjite duljinu treninga, birajte rute s puno hlada i po potrebi ubacite kraće pauze za hodanje.

Hidracija počinje puno prije prvog kilometra

Jedna od najvećih pogrešaka jest razmišljati o vodi tek kada osjetite žeđ. U tom trenutku organizam je već djelomično dehidriran. Zato je važno piti dovoljno tekućine tijekom cijelog dana, a ne samo neposredno prije treninga. Kod kraćih dionica često će biti dovoljna dobra hidratacija prije i nakon trčanja, dok će kod duljih treninga biti potrebno planirati unos tekućine i tijekom aktivnosti. Ako trčite više od sat vremena ili planirate dužu trail dionicu, razmislite o tome gdje ćete nadopuniti vodu, ili sa sobom ponesite vlastitu zalihu. Kod intenzivnijih treninga dobro je nadoknaditi i elektrolite koje tijelo gubi znojenjem, jer oni imaju važnu ulogu u radu mišića i održavanju ravnoteže tekućine u organizmu.

Odjeća i oprema mogu učiniti veliku razliku

Ljeti svaki sloj viška postaje dodatno opterećenje. Zato birajte laganu tehničku odjeću izrađenu od materijala koji učinkovito odvode znoj, i omogućuju koži da diše. Za razliku od pamuka, koji zadržava vlagu i može uzrokovati neugodno trljanje kože, tehnički materijali pomoći će vam da se osjećate ugodnije tijekom cijelog treninga. Osim odjeće, veliku razliku može napraviti i pravilno odabrana dodatna oprema. Lagana šilterica ili kapa zaštitit će vas od izravnog sunca, dok će UV rukavi ili tanke majice dugih rukava s UV zaštitom pružiti dodatnu zaštitu koži. Mnogi moderni modeli izrađeni su od rashladnih materijala koji stvaraju ugodan osjećaj tijekom aktivnosti, pa će vam u njima često biti čak i ugodnije nego u klasičnoj pamučnoj majici kratkih rukava.

Kod duljih treninga odličan su izbor prsluci za trčanje s ugrađenim spremnicima, ili mekanim bočicama za vodu. Osim što omogućuju redovitu hidraciju bez zaustavljanja, u njih možete spremiti gelove, mobitel, ključeve ili drugu sitnu opremu koja vam je potrebna tijekom trčanja. Ne zaboravite ni na čarape. Tijekom ljeta stopala se pojačano znoje, a upravo kvalitetne tehničke čarape koje odvode vlagu mogu značajno smanjiti rizik od žuljeva i učiniti svaki kilometar ugodnijim.

Nakon treninga oporavak je jednako važan kao i samo trčanje

Kad završite trening, posao još nije gotov. Tijekom trčanja po visokim temperaturama tijelo je izgubilo veliku količinu tekućine i elektrolita, mišići su dodatno opterećeni, a tjelesna temperatura povišena. Upravo zato način na koji ćete se oporaviti može utjecati na to kako ćete se osjećati ostatak dana, ali i koliko ćete biti spremni za sljedeći trening. Prvi korak je postupno rashlađivanje organizma. Nemojte odmah stati nakon zadnjeg kilometra, već nekoliko minuta hodajte kako bi se puls i disanje postupno smirili. Nakon toga potražite hlad ili klimatizirani prostor te skinite mokru odjeću čim prije.

Sljedeći važan korak je nadoknada izgubljene tekućine. Voda je uvijek prvi izbor, no nakon duljih ili intenzivnijih treninga dobro je nadoknaditi i elektrolite poput natrija, kalija i magnezija koje ste izgubili znojenjem. Oni sudjeluju u radu mišića i živčanog sustava, a njihov manjak može povećati osjećaj umora, pridonijeti pojavi grčeva i usporiti oporavak. Ne zaboravite ni na obrok nakon treninga. Kombinacija ugljikohidrata i proteina pomoći će obnovi zaliha energije i oporavku mišića. Ako odmah nakon treninga niste u mogućnosti pojesti veći obrok, dobra opcija može biti proteinski napitak ili lagani međuobrok, a glavni obrok pojedite nešto kasnije.

Mišićima će dobro doći i nekoliko minuta laganog istezanja ili korištenje masažnog valjka (foam rollera), posebno nakon duljih ili zahtjevnijih treninga. Time možete smanjiti osjećaj ukočenosti i potaknuti brži oporavak. Na kraju, nemojte podcijeniti važnost odmora. Kvalitetan san jedan je od najvažnijih dijelova regeneracije, jer se upravo tada organizam oporavlja od napora. Ako osjećate da vas je vrućina iscrpila više nego inače, nemojte se bojati skratiti ili preskočiti jedan trening. Ponekad je upravo dan odmora najbolja odluka koju možete donijeti za svoje zdravlje i dugoročan napredak.

Prilagodba nije znak slabosti

Ljetni trening nije sporiji zato što ste odjednom izgubili kondiciju. Visoke temperature predstavljaju dodatno opterećenje za cijeli organizam, i sasvim je normalno da će vaše tijelo na njih reagirati drukčije nego tijekom ostatka godine. Ako prilagodite tempo, birate odgovarajuće vrijeme za trening, pazite na hidraciju, nosite prikladnu opremu i ne zanemarujete oporavak, moći ćete sigurno nastaviti trčati i tijekom najtoplijeg dijela godine. Ponekad upravo pametniji pristup treningu donosi najbolje rezultate.