Sadržaj
Fitnes
Medicinska lopta, popularno znana i kao medicinka, često se nalazi u brojnim teretanama, no mnogi nisu upoznati sa svim benefitima korištenja ovog rekvizita. Medicinka je tako neizostavavan dio u rehabilitacijama, ali i kada su u pitanju treninzi snage i izdržljivosti i povećanje koordinacije. Evolucija medicinskih lopti tijekom godina odvijala se kroz nekoliko ključnih faza. A promjene su se događale u materijalima, dizajnu i konačno, njihovoj svrsi. Ranije verzije medicinskih lopti često su bile izrađene od životinjske kože i ispunjene pijeskom ili drugim prirodnim materijalima. Te lopte su se koristile u raznim sportskim aktivnostima, uključujući bacanje i hvatanje. Tijekom vremena, pojavom industrijskih materijala poput gume, vinila, najlona i drugih sintetičkih materijala. Medicinske lopte postale su izdržljivije i prilagodljivije, a ovi materijali su poboljšali elastičnost i trajnost lopti.
Funkcionalan alat za trening
S razvojem fitness industrije, medicinske lopte postale su dostupne u raznim težinama, veličinama i gustoćama što omogućuje korisnicima prilagodbu treninga prema vlastitim sposobnostima i ciljevima. Moderni dizajn medicinskih lopti često uključuje teksturirane površine koje pomažu u boljem prianjanju i kontroli tijekom vježbanja. Ove inovacije čine ih učinkovitijim i sigurnijima za upotrebu. S vremenom, medicinske lopte su se razvile u funkcionalan alat za trening, ne samo za sportske svrhe nego i za rehabilitaciju, trening snage, ravnoteže i koordinacije.
One su postale dio treninga za sportaše, rekreativce i ljude koji se oporavljaju od ozljeda. Stoga, ne iznenađuje kako su u posljednjim desetljećima, medicinske lopte postale sve popularnije u teretanama, fitness studijima i kod kuće. Njihova svestranost omogućava korisnicima da izvode širok spektar vježbi koje ciljaju različite mišićne skupine. Evolucija medicinskih lopti od jednostavnih konstrukcija do sofisticiranih fitness alata odražava rastući interes ljudi za treningom snage i općenito zdravim životnim stilom.
Poboljšanje tjelesne snage i brzine
.
Radeći različite pokrete s medicinskom loptom, možete jednostavno povećati otpor i tako razviti snagu za korištenje u drugim vježbama. Na primjer, spajanjem čučnja i bacanja lopte zajedno, razvijat ćete snagu čučnja i tehnike bacanja. Medicinska lopta neizostavan je dodatak svakom sportskom zagrijavanju.
Sportaši često zamjenjuju svoju tipičnu loptu – poput košarkaške – medicinskom loptom kako bi povećali svoju brzinu i povećali točnost pokreta koji se ponavljaju. Ljubitelji fitnessa bilo koje razine mogu uključiti ovu strategiju u svoje treninge. Usporavanje bilo kojeg pokreta s težinom medicinske lopte uzrokuje da se usredotočite na pokret i izgradite pravilnu tehniku.
Vježba za cijelo tijelo
Korištenje medicinske lopte pokreće vaše glavne mišiće uz povećani intezitet. Dodatna težina natjerat će vaš trup na pojačan rad bez obzira na vrstu vježbe, što će rezultirati učinkovitom vježbom za cijelo tijelo, koja će s vremenom sagorjeti više kalorija i brže poboljšati snagu.
Oporavak nakon ozljede
Medicinske lopte su ključan alat za pomoć sportašima i amaterima u oporavku od ozljeda. Zbog načina na koji lopte “koriste” cijelo tijelo bez pretjeranog opterećenja vaših zglobova, one pružaju snažan, ali nježan način da pomognu vašem tijelu da izgradi izdržljivost nakon ozljede. Medicinske lopte popularan su alat za pacijente koji se oporavljaju od ozljeda koljena, ramena, pa čak i kralježnice. Tijekom oporavka uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nastavka tjelesne aktivnosti.
Kako se koristi medicinska lopta
Iako se vježbe s medicinskom loptom često koriste za sportaše koji se bave određenim sportovima i ozljedama povezanim sa sportom, one su moćan alat za svakoga tko želi povećati svoju snagu, ukupnu kondiciju, koordinaciju i fleksibilnost. Ovaj svestrani rekvizit može se koristiti s partnerom ili samostalno. Dodatna prednost je što se medicinske lopte mogu koristiti za širok izbor vježbi, od ruskog twista preko trbušnjaka do iskoraka.
Budući da medicinske lopte dodaju težinu vašem treningu, važno je posvetiti vrijeme fokusiranju na svoju formu kako biste izbjegli ozljede. Kao i sa svakim drugim treningom, uvijek započnite s temeljitim zagrijavanjem. Također, odaberite loptu odgovarajuće težine za svoju razinu kondicije. Pokušajte s jednim ponavljanjem kako biste bili sigurni da ste odabrali odgovarajuću težinu i pazite da ne savijete leđa. Uvijek savijte koljena i držite kralježnicu ravnom kada se savijate kako biste podigli medicinku. Za vježbe na tlu, provjerite dodiruje li donji dio leđa tlo prije nego što počnete.
Vježbe s medicinskom loptom
Sada kada znate osnove o medicinskim loptama, isprobajte ovih sedam početničkih vježbi s medicinskom loptom.
1. Penjač (Mountain Climber)
Bez obzira koju verziju koristite, vježba penjač nudi benefite za cijelo tijelo, a dodavanje medicinske lopte može vam pomoći da dosegnete novu razinu. Počnite na koljenima, s obje ruke na medicinki. Pažljivo se podignite u plank položaj s rukama još uvijek na lopti. Odvojite trenutak da pronađete ravnotežu. Držite kralježnicu i vrat ravno i angažirajte mišiće trupa. Gurnite desno koljeno do prsa prije nego što ga vratite. Brzo ponovite pokret s lijevim koljenom. Nastavite s ovim pokretom, što je brže moguće, u seriji od 30 sekundi.
2. Krugovi s medicinskom loptom
Krugovi s medicinskom loptom mogu izgledati i zvučati jednostavno, ali ova će vam vježba u tren oka aktivirati ramena. Maksimalno iskoristite ovu vježbu krećući se polako i održavajući stalnu kontrolu. Za izvođenje krugova s medicinskom loptom započnite stojeći s nogama razmaknutim u širini ramena dok medicinku držite točno iznad glave. Udahnite i uključite mišiće trupa. Ispruženih ruku iscrtajte krug medicinkom u smjeru kazaljke na satu. Držite stopala na mjestu tijekom cijele vježbe. Vaš bi se trup trebao samo lagano uvijati kako biste dovršili pokret. Ponovite ovaj pokret u smjeru kazaljke na satu osam do deset puta. Ponovite vježbu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu osam do deset puta kako biste dovršili jednu seriju.
3. Čučanj s medicinkom iznad glave
Čučnjevi iznad glave osmišljeni su da pokrenu vaš trup tako što izazovu vašu stabilnost. Dodavanjem medicinke za težinu dobit ćete dodatnu korist vježbanja ruku, ramena i gornjeg dijela leđa. Čučnjevi iznad glave zahtijevaju pravilnu formu i fokus. Za izvođenje čučnja iznad glave s vašom medicinkom počnite s nogama razmaknutim u širini ramena. Držite medicinsku loptu iznad glave, s rukama u ravnini s ušima i uključite svoj trup. Savijte koljena i povucite kukove unatrag u čučanj. Čučnite samo do te mjere da vam bedra postanu paralelna s podom. Pazite da vam koljena budu ravno preko nožnih prstiju, nikad se ne savijajte prema unutra. Zabijte pete o pod i stisnite mišiće stražnjice kako biste se vratili u početni položaj. Ponovite ovo 12 do 15 puta da dovršite jedan set.
medicinska lopta
4. Sklekovi
Kako biste podigli svoje osnovne sklekove na nozu razinu, uključite svoju medicinku. Ova vježba pružit će vam snažno istezanje prsa, kao i dodatne prednosti jačanja tijela. Kako biste koristili medicinsku loptu u svojoj rutini sklekova, započnite u standardnom položaju za sklekove i stavite medicinku ispod jedne ruke. U redu je ostaviti laktove u širem položaju od tipičnog skleka, ali pazite da kralježnica i vrat budu ravni. Napravite jedan sklek, a zatim prebacite medicinku u drugu ruku te ponovite 10 do 15 puta da dovršite jedan set.
5. Ruski twist
Mnogi sportaši vole ovu vježbu zbog njezine kvalitete za aktiviranje trbušnjaka, ali dodavanje medicinke podići će ovu vježbu na novu razinu. Izvođenje ruskog twista s medicinskom loptom započnite sjedenjem na tlu s koljenima savijenim pod kutom od 45 stupnjeva i stopalima na podu. Uključite svoj trup dok podižete medicinku. Pažljivo zakrenite torzo kako biste pomaknuli medicinku na desnu stranu i zaustavite se kada lopta skoro dotakne tlo. Vratite se u sredinu prije nego ponovite na lijevoj strani. Ponovite 10 puta na svakoj strani kako biste dovršili jedan set.
6. Superman
Standardna superman vježba cilja vaše gluteuse i donji dio leđa. Ova vježba je izazov čak i bez medicinske lopte, ali s njom ćete brzo poboljšati snagu cijelog tijela. Za izvođenje supermana s medicinskom loptom lezite na trbuh ispruženih ruku. Držite medicinku iznad glave i usmjerite nožne prste prema natrag. Vrat i kralježnicu držite ravno i pazite da vam je trup stalno angažiran. Stisnite stražnjicu i leđne mišiće kako biste podigli gornji dio tijela i noge od tla. Zastanite na vrhu pokreta jednu sekundu stežući mišiće. Ponovite 10 puta da dovršite jedan set.
7. Bočni iskorak
Korištenje medicinske lopte pri bočnim iskorakom izvrstan je način za izgradnju bočne pokretljivosti. Da biste usavršili bočni iskorak s medicinkom, stanite sa stopalima otprilike u širini ramena. Držite medicinku u visini prsa. Kao i uvijek, uključite svoj trup. Napravite korak u desnu stranu. Kada vaše stopalo dođe u dodir s podom, savijte desno koljeno, sjednite natrag na kuk, kao što biste to učinili u čučnju, dok lijevu nogu držite ravnom. Zabijte desnu nogu o pod i gurnite se u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani. Ponovite 10 puta na obje strane kako biste dovršili jednu seriju.
