Sadržaj
Zdravi recepti
Doručak se često naziva “najvažnijim obrokom u danu”, i to s dobrim razlogom. Nakon duge noći našem tijelu osigurava potrebne hranjive tvari za energiju i koncentraciju, te nam pomaže da lakše provedemo ostatak dana. Uravnotežen doručak trebao bi sadržavati proteine, vlakna, zdrave masti i složene ugljikohidrate, kako bi nas zasitio i opskrbio svime što našem tijelu treba.
U ovom blogu predstavljamo pet ideja za lagane i hranjive doručke s visokim udjelom proteina.
1. Zobene pahuljice s grčkim jogurtom, jagodama i pistacijama
.
Sastojci:
- 50 g zobenih pahuljica
- 250 ml bademovog mlijeka
- 150 g grčkog jogurta
- 100 g jagoda
- 30 g pistacija
priprema:
Skuhajte zobene pahuljice u bademovom mlijeku, zatim dodajte grčki jogurt, narezane jagode i nasjeckane pistacije.
| Nutritivna vrijednost (po porciji) | ||
|---|---|---|
| 450 | kcal | |
| 25 g | bjelančevina | |
| 50 g | ugljikohidrata | |
| 15 g | masti | |
| 10 g | vlakana |
2. Smoothie s proteinskim prahom, bananama i špinatom
.
Sastojci:
- 30 g proteina u prahu (vanilija ili čokolada)
- 1 banana
- 1 šaka špinata
- 250 ml bademovog mlijeka
- 1 žlica chia sjemenki (po želji)
priprema:
Pomiješajte sve sastojke u blenderu dok ne postanu glatki. Popijte smoothie čim ga pripremite.
| Nutritivna vrijednost (po porciji) | ||
|---|---|---|
| 300 | kcal | |
| 30 g | bjelanjčevina | |
| 30 g | ugljikohidrata | |
| 5 g | masti | |
| 5 g | vlakana |
3. Sendviči sa svježim sirom, slaninom i rajčicom
.
Sastojci:
- 2 kriške kruha od cjelovitog zrna pšenice
- 150 g svježeg sira
- 2 šnite slanine
- 1 rajčica
- Sol i papar po ukusu
priprema:
Svježi sir pomiješajte sa solju i paprom i namažite na kruh. Dodajte narezanu slaninu i rajčice.
| Nutritivna vrijednost (po porciji) | ||
|---|---|---|
| 400 | kcal | |
| 25 g | bjelanjčevina | |
| 35 g | ugljikohidrata | |
| 15 g | masti | |
| 5 g | vlakana |
4. Fritaja s povrćem i feta sirom
.
Sastojci:
- 3 jaja
- 1 šaka špinata
- ½ paprike
- 50 g feta sira
- Sol i papar po ukusu
- Maslinovo ulje za prženje
priprema:
Jaja razbiti, i umutiti vilicom. Dodajte nasjeckano povrće i feta sir te začinite solju i paprom. Zagrijte maslinovo ulje u tavi i ulijte smjesu od jaja. Fritatu pecite na umjerenoj vatri oko 10 minuta dok se ne zgusne.
| Nutritivna vrijednost (po porciji) | ||
|---|---|---|
| 250 | kcal | |
| 20 g | bjelanjčevina | |
| 10 g | ugljikohidrata | |
| 15 g | masti | |
| 5 g | vlakna |
5. Chia puding s grčkim jogurtom, jagodama i listićima badema
.
Sastojci:
- 2 žlice chia sjemenki
- 125 ml bademovog mlijeka
- 1 žlica meda
- 100 g grčkog jogurta
- 100 g jagoda
- 2 žlice listića badema
priprema:
U čaši pomiješajte chia sjemenke s bademovim mlijekom i medom. Puding ostaviti preko noći u hladnjaku da se stisne. Ujutro puding prelijte grčkim jogurtom, dodajte narezano voće i listiće badema.
| Nutritivna vrijednost (po porciji) | ||
|---|---|---|
| 350 | kcal | |
| 20 g | bjelanjčevina | |
| 35 g | ugljikohidrata | |
| 15 g | masti | |
| 10 g | vlakana |
Ovo je samo nekoliko primjera hranjivih i jednostavnih doručaka s visokim udjelom proteina. Uz malo mašte, možete stvoriti bezbroj različitih kombinacija prema vašim prehrambenim potrebama i ukusu. Ne zaboravite da je doručak važan obrok, koji će vam dati energiju za cijeli dan, pa neka bude uravnotežen i bogat hranjivim tvarima.
