Sadržaj

Trčanje

Maraton završava prolaskom kroz cilj, ali za tijelo tu priča još nije gotova. Nakon tih mitskih 42195 kilometara organizmu treba vrijeme da se vrati u uobičajeno stanje. Mišići su umorni, zalihe energije smanjene, a cijeli sustav još neko vrijeme itekako osjeća posljedice višesatnog napora. Zato dani nakon maratona nisu trenuci za dokazivanje forme. Nema potrebe odmah provjeravati koliko ste se dobro oporavili. Zapravo, ne možete to pouzdano procijeniti samo prema tome kako se osjećate nekoliko sati nakon utrke. Dobro isplaniran oporavak dio je treninga. Posebno ako nakon Zagrebačkog maratona želite nastaviti trčati, a ne završiti sezonu s ozljedom ili dugotrajnim umorom.

Što se zapravo događa s tijelom nakon maratona?

Maraton je velik fiziološki stres čak i za jako dobro pripremljenog trkača. Tijekom utrke mišići tisućama puta ponavljaju isti obrazac pokreta. Istodobno trošite velike količine energije i tekućine. Nakon završetka utrke u mišićima se mogu pojaviti sitna oštećenja nastala zbog velikog mehaničkog opterećenja. To je jedan od razloga zbog kojih se bol i ukočenost često pojačavaju tek dan nakon utrke. Posebno su opterećeni kvadricepsi, stražnja loža, glutealni mišići i listovi. Veliku ulogu imaju i tetive te vezivno tkivo. Koliko će reakcija biti izražena ovisi o tempu, iskustvu, pripremljenosti, profilu staze i samom tijeku utrke. Uz mišićni umor, tijelo mora obnoviti potrošene zalihe glikogena. Riječ je o ugljikohidratima pohranjenima u mišićima i jetri koji predstavljaju važan izvor energije tijekom dugotrajnog trčanja. Drugim riječima, činjenica da ste završili maraton ne znači da je organizam odmah spreman za novi trening.

Prvih nekoliko sati: nemojte preskočiti osnovne stvari

Oporavak počinje praktički odmah nakon cilja. Nakon završetka utrke najvažnije je postupno nadoknaditi tekućinu i energiju. Ako ste tijekom maratona koristili određenu strategiju prehrane i hidratacije, sada je vrijeme da nastavite s poznatim namirnicama i pićima. Obrok nakon utrke ne mora biti kompliciran. Kombinacija ugljikohidrata i proteina dobar je izbor jer ugljikohidrati pomažu obnovi glikogenskih zaliha, dok proteini osiguravaju aminokiseline potrebne za obnovu mišićnog tkiva. Ne morate sve riješiti u prvih deset minuta. Važnije je da tijekom sljedećih sati normalno jedete i pijete. I nemojte zanemariti san. Nakon maratona kvalitetan san jedan je od najvažnijih alata za oporavak. Tijelo tijekom odmora nastavlja popravljati posljedice napora kojem ste ga izložili.

Zašto su drugi i treći dan često najteži?

Mnogi trkači očekuju da će najgore biti odmah nakon utrke. U stvarnosti, bol u mišićima često se razvije ili pojača tijekom sljedećih 24 do 48 sati. To je tipična pojava zvana DOMS (delayed onset muscle soreness) to jest odgođena mišićna bol. Možete se probuditi dan nakon maratona i osjećati se relativno dobro, a nekoliko sati kasnije shvatiti da uspon po običnim stepenicama nije posebno zabavan. To nije nužno znak ozljede. Ukočenost, osjetljivost mišića i osjećaj težine u nogama očekivane su reakcije nakon tako dugog napora. No važno je razlikovati uobičajenu bolnost od simptoma koji upućuju na problem. Oštra ili lokalizirana bol, oticanje, izražena bol koja se pogoršava ili bol koja mijenja način hodanja nisu nešto što treba jednostavno “raztrčati”. U takvoj situaciji odmor i stručna procjena imaju prednost pred povratkom treningu.

Treba li dan nakon maratona trčati?

U pravilu nema potrebe. Ako vam lagano kretanje odgovara, šetnja može biti sasvim dovoljna. Neki trkači vole vrlo lagano rastrčavanje jer im subjektivno smanjuje osjećaj ukočenosti, ali to nije obavezni dio oporavka. Najvažnije je slušati tijelo bez pretjeranog dramatiziranja i bez dokazivanja. Ako su noge teške, odmorite. Ako možete normalno hodati i želite se malo kretati, lagana šetnja je dobar izbor. Cilj nije dodatno trenirati, nego omogućiti organizmu da se oporavi. Aktivni oporavak ne znači da svaki dan morate nešto “odrađivati”. Aktivnost treba biti dovoljno lagana da ne stvara novi značajan stres.

Što s istezanjem, masažom i foam rollerom?

Nakon maratona mnogi posežu za različitim metodama oporavka. Neke mogu biti ugodne i korisne za subjektivni osjećaj, ali nijedna ne može zamijeniti san, prehranu i dovoljno vremena. Lagano istezanje može pomoći ako vam godi, posebno zbog osjećaja zategnutosti. Međutim, agresivno istezanje bolnih mišića odmah nakon maratona nije potrebno. Slično vrijedi i za popularni foam roller. Može biti koristan kao dio rutine mobilnosti i subjektivnog osjećaja opuštenosti, ali nije čarobni alat koji će preko noći popraviti mišiće. Masaža također može biti ugodna, ali neposredno nakon vrlo zahtjevne utrke nema potrebe za agresivnim tretmanom bolnih područja.

Kada se možete vratiti normalnom treningu?

Ovo je pitanje na koje ne postoji univerzalan broj dana. Iskusni maratonac koji je utrku odradio kontrolirano može se osjećati spremno puno ranije od osobe kojoj je to bio prvi maraton. Isto tako, maraton istrčan blizu osobnog maksimuma može ostaviti znatno veći trag od laganije završene utrke. Prvih nekoliko dana zato nema smisla razmišljati o intervalima, tempu ili kilometraži. Prije povratka trčanju korisno je provjeriti nekoliko jednostavnih stvari. Možete li normalno hodati? Možete li se popeti stepenicama bez izražene boli? Jesu li noge još izrazito ukočene? Osjećate li bol ili samo uobičajenu mišićnu osjetljivost? Ako se tijelo postupno vraća u normalu, možete početi razmišljati o laganom trčanju.

Prvo trčanje nakon maratona treba biti dosadno

Prvi izlazak ne bi trebao biti test kondicije. Ne trebate provjeravati jeste li izgubili brzinu. Narvno da niste izgubili formu zato što ste nekoliko dana odmarali. Trčanje neka bude kratko i vrlo lagano. Bez intervala, bez tempa i bez pokušaja postizanja uobičajenog prosjeka. Ako se nakon deset ili dvadeset minuta osjećate dobro, nema potrebe produžavati samo zato što “možete”. Cilj prvog treninga nije napraviti rezultat. Cilj je provjeriti kako tijelo reagira na povratak opterećenju. Naravno, sko se tijekom trčanja pojavi bol koja mijenja korak, bolje je stati.

Kada se vraćaju brži treninzi?

Brzina se vraća nakon osnovnog oporavka, a ne umjesto njega. Nema posebnog smisla nekoliko dana nakon maratona raditi intervale samo zato što ste imali dobar osjećaj u nogama. Osjećaj svježine može zavarati, posebno ako se tijelo još nije potpuno oporavilo. Ako ste maraton trčali kao vrhunac dugog pripremnog ciklusa, sasvim je normalno uzeti i dulju pauzu od ozbiljnog treninga. Nekoliko dana odmora neće poništiti mjesece rada. Naprotiv, upravo vam taj odmor omogućuje da taj rad iskoristite.

Ne zaboravite na obuću i opremu

Maraton je dobar trenutak da pogledate i vlastitu opremu. Tenisice koje su već imale velik broj kilometara možda su tijekom priprema odradile svoje. To ne znači da ih morate automatski zamijeniti nakon svake utrke. Ipak, vrijedi pregledati potplat, stanje materijala i osjećaj amortizacije. Isto vrijedi za čarape, sportsku odjeću i druge dodatke koje koristite na dugim treninzima. Oporavak je također dobar trenutak za analizu onoga što je funkcioniralo tijekom utrke. Ako su vam tenisice dobro odgovarale, odjeća bila udobna, a sportski sat i drugi dodaci korisni, zabilježite to za buduće utrke.

Kada se vratiti punom treningu?

Najvažnije je ne postaviti rok samo zato što lijepo zvuči. Ako ste nakon tjedan dana još izrazito umorni, nema smisla forsirati plan zato što ste ga unaprijed zamislili. Ako se osjećate dobro, normalno hodate, lagano trčanje prolazi bez problema i nema znakova ozljede, možete postupno povećavati opterećenje. Povratak ne mora biti linearan. Jedan trening može proći odlično, a sljedeći pokazati da ste ipak požurili. Zato je korisno pratiti i ono što se događa izvan samog trčanja. Kakva vam je kvaliteta sna? Kakva je energija tijekom dana? Osjećate li neuobičajenu težinu u nogama? Imate li volje za treningom ili se svaki izlazak pretvara u borbu?

Maraton završava na cilju, oporavak počinje nakon njega

Nakon mjeseci treninga lako je imati osjećaj da je prolazak kroz cilj kraj cijelog procesa. Zapravo je to samo prijelaz u njegovu posljednju fazu. Odmor nakon maratona nije lijenost niti gubitak forme, on je dio treninga. Tijelu treba vrijeme da popravi posljedice dugotrajnog opterećenja, obnovi energetske zalihe i ponovno uspostavi ravnotežu. Dobro odrađen maraton treba završiti dobrim oporavkom. Tek tada rezultat utrke postaje temelj za ono što slijedi: novi osobni rekord, nova utrka ili jednostavno povratak redovitom trčanju bez nepotrebnog umora.