Sadržaj

Trčanje

Uoči Zagrebačkog maratona mnogi će prvi put stati na start, s ciljem koji im se još nedavno činio prilično dalekim. Čak i dobro pripremljen trkač može na dan utrke napraviti pogrešku. Atmosfera, publika i uzbuđenje lako vas povuku brže nego što ste planirali. Problem je što maraton takve pogreške ne kažnjava odmah. Prvih desetak kilometara možete se osjećati odlično. Čak i previše dobro. Cijena prebrzog početka najčešće stiže kasnije, kada je za korekciju već kasno. Maraton nije utrka koju treba pobijediti u prvih deset kilometara. Zapravo, tada je tek počinjete trčati. Upravo zato prvi maraton traži malo drukčiji pristup od većine kraćih utrka. Kondicija je važna, ali jednako su važni strpljenje, kontrola tempa i sposobnost da sačuvate dovoljno energije za završnicu.

Maraton počinje strpljenjem

Prvih nekoliko kilometara maratona trebali bi djelovati gotovo prelagano. To možda zvuči čudno, posebno ako ste mjesecima trenirali i konačno imate priliku testirati formu. Ipak, upravo je osjećaj da možete trčati brže jedan od znakova da tempo zasad držite pod kontrolom. Ako nekoliko prvih kilometara trčite osjetno brže od planiranog tempa, nećete nužno odmah osjetiti posljedice. Organizam ima dovoljno rezervi da takav tempo kratko podnese. No trčanje nije samo pitanje trenutnog osjećaja. Cijelo vrijeme trošite glikogen, zagrijavate mišiće i postupno nakupljate umor. Što je tempo viši, cijena svakog kilometra raste. Zato je za prvi maraton korisnije razmišljati o kontroli napora, a ne o tome koliko brzo možete trčati na početku.

Najčešća pogreška događa se odmah nakon starta

Start maratona teško je usporediti s običnim treningom. Oko vas su stotine ili tisuće trkača. Čujete navijanje, glazbu i odbrojavanje. Tijelo je puno adrenalina, a mjeseci priprema sada se pretvaraju u stvarnu utrku. Sve to stvara vrlo snažan osjećaj energije. Tada se događa poznati scenarij. Planirani tempo je, primjerice, 5:40 minuta po kilometru. Prva dva ili tri kilometra prođu u 5:20. Nije problem, pomislite. Osjećate se sjajno. Kasnije ćete usporiti samo malo. Upravo je to zamka. Dvadeset sekundi brže po kilometru ne zvuči dramatično. Ali maraton nije utrka od nekoliko kilometara. Ako takvu razliku zadržite dovoljno dugo, potrošnja energije postaje znatno veća od planirane.

Kako pronaći tempo koji možete održavati

Idealni tempo nije nužno onaj koji možete držati kada ste potpuno odmorni. To je tempo koji možete održavati dok se umor postupno povećava. Za iskusnije trkače tempo se može planirati vrlo precizno. Početnicima je često korisnije kombinirati nekoliko pokazatelja. Tempo na satu daje objektivnu informaciju, puls pokazuje kako organizam reagira, a subjektivni osjećaj govori kako se stvarno osjećate. Ako sva tri pokazatelja govore slično, lakše je ostati unutar planiranog napora. Na početku maratona trebali biste imati osjećaj da još uvijek možete razgovarati u kraćim rečenicama. To nije univerzalno pravilo niti precizan test intenziteta, ali može biti koristan orijentir. Ako već nakon nekoliko kilometara jedva kontrolirate disanje, vjerojatno ste krenuli preambiciozno.

Ne pokušavajte “nadoknaditi” vrijeme na početku

Jedna od lošijih strategija za prvi maraton jest računanje vremena od prvog kilometra. Ako vam je cilj određeno završno vrijeme, lako je upasti u zamku pokušaja stvaranja male vremenske rezerve. Primjerice, ako vam plan kaže da prvih deset kilometara trebate proći određenim tempom, nema potrebe završiti taj dio nekoliko minuta brže. Ta rezerva nije besplatna. Platit ćete je povećanim umorom. Maraton nije utrka u kojoj se vrijeme mudro skuplja unaprijed. Puno je važnije izbjeći veliki pad tempa u drugoj polovici. Zato je za prvi maraton vrlo razumna strategija ujednačenog trčanja. Prvih nekoliko kilometara može biti malo sporije od planiranog tempa. Nakon što se tijelo stabilizira, možete se približiti ciljanoj brzini. Ako se u posljednjoj trećini utrke još osjećate dobro, tada imate prostor za ubrzanje.

Što se događa nakon 30. kilometra?

Trideseti kilometar ima gotovo mitski status među maratoncima. Razlog nije samo psihološki. Do tog dijela utrke tijelo je već dugo pod opterećenjem, a dostupne energetske rezerve postupno postaju važan faktor. Tu se vidi razlika između dobro raspoređenog i loše raspoređenog maratona. Ako ste prvih 25 do 30 kilometara trčali kontrolirano, umor će biti prisutan, ali još uvijek možete održavati tehniku i ritam. Ako ste od početka išli iznad svojih mogućnosti, posljednjih desetak kilometara može izgledati potpuno drukčije. Korak postaje kraći, teže je održavati ritam, ubrzanja postaju sve neugodnija, a ono što je na desetom kilometru bilo “lagano ubrzanje” sada djeluje kao ozbiljan napor. Zato se dobar maraton ne prepoznaje samo po prvih deset kilometara. Pravi test dolazi kada se umor počne ozbiljno nakupljati.

Rasporedite i energiju, ne samo tempo

Kontrola tempa samo je jedan dio priče. Na dugoj utrci treba razmišljati i o unosu tekućine i energije. Čekati da osjetite veliku žeđ ili potpuni pad energije nije dobra strategija. Plan koji ste koristili na treninzima treba primijeniti i na utrci. Maraton nije idealno mjesto za eksperimentiranje s novim gelom, napitkom ili hranom. Ako tijekom priprema koristite energetske gelove, važno je znati kada ih uzimate i kako ih podnosite. Isto vrijedi za tekućinu. Veće količine odjednom nisu nužno bolje. Puno je važnije rasporediti unos kroz utrku prema vlastitom planu i uvjetima. Ovdje vrijedi isto pravilo kao i kod tempa: ne čekajte problem da biste počeli reagirati.

Oprema treba pomagati, a ne odvlačiti pažnju

Na maratonu ne želite razmišljati o opremi. Želite razmišljati o ritmu, disanju i sljedećem kilometru. Zato tenisice za utrku trebaju biti model u kojem ste već odradili dovoljno kilometara. Isto vrijedi za čarape, odjeću i sve dodatke koje nosite. Novi komad opreme možda izgleda odlično, ali utrka nije mjesto za prvo testiranje. Kvalitetne tenisice mogu značajno utjecati na udobnost tijekom višesatnog trčanja. Materijal sportske odjeće može pomoći u regulaciji temperature i smanjiti neugodno trenje. Sportski sat može biti koristan za praćenje tempa i udaljenosti. Najbolji izbor je onaj koji vam omogućuje da se usredotočite na trčanje. Na dan utrke sve bi trebalo biti poznato i provjereno.

Nemojte se boriti protiv svakog usporavanja

Maraton nije savršeno ravna crta. Tempo može malo varirati zbog gužve, zavoja, uspona, nizbrdica ili trenutnog osjećaja. Ako vam sat pokaže da ste jedan kilometar trčali nekoliko sekundi sporije, nema potrebe odmah ubrzavati. Pokušaj vraćanja svake izgubljene sekunde može stvoriti nepotrebne promjene ritma. Bolje je gledati širu sliku. Posebno na početku utrke korisnije je održavati stabilan osjećaj napora nego juriti za savršenim brojem na satu. Na ravnom dijelu možete pratiti ciljani tempo. Na usponu je sasvim normalno malo usporiti ako tako čuvate intenzitet. To je jedna od važnih razlika između utrke na 5 ili 10 kilometara i maratona. U maratonu ponekad treba prihvatiti da najbrži način do cilja nije uvijek najbrži tempo u svakom pojedinom kilometru.

Kako mentalno podijeliti 42 kilometra?

Pomisliti na 42 kilometra odmah na startu može djelovati zastrašujuće. Zato mnogim trkačima pomaže podijeliti utrku na manje cjeline. Prvih desetak kilometara možete promatrati kao fazu smirivanja i pronalaženja ritma. Sredina utrke je vrijeme za održavanje plana. Nakon tridesetog kilometra fokus se postupno prebacuje na ono što je ostalo. Takav pristup smanjuje osjećaj da pred sobom imate ogroman zadatak. Pomaže i jednostavno pravilo: ne donosite velike odluke prerano. Ako vam je na petom kilometru teško, nemojte odmah zaključiti da će cijeli maraton biti loš. Ako vam je na desetom kilometru fantastično, nemojte zaključiti da možete ubrzati za minutu po kilometru.

Posljednjih deset kilometara nisu vrijeme za paniku

Ako ste do tridesetog kilometra stigli prema planu, posljednja četvrtina utrke postaje test strpljenja. Noge će biti teške, a disanje zahtjevnije. Možda ćete imati trenutke u kojima ćete ozbiljno poželjeti usporiti. To samo po sebi ne znači da ste pogriješili. Tada pomaže vratiti se osnovama. Stabilan korak, kontrolirano disanje, opuštena ramena, pogled nekoliko metara ispred sebe. Umjesto razmišljanja o preostalih dvanaest kilometara, koncentrirajte se na sljedeću kontrolnu točku ili nekoliko stotina metara. Ako imate dovoljno energije, zadnjih nekoliko kilometara može biti trenutak za postupno ubrzanje. Ne mora to biti spektakularan sprint. I malo povećanje ritma može biti dovoljno.

Prvi maraton ne mora biti savršen

Prvi maraton nije ispit na kojem postoji samo jedan točan rezultat. To je iskustvo u kojem ćete naučiti koliko vam odgovara određeni tempo, kako reagirate na duži napor i koje strategije najbolje funkcioniraju za vas. Zato na start Zagrebačkog maratona vrijedi krenuti s poštovanjem prema udaljenosti. Pustite one koji žele brže neka odu. Ne morate pratiti tuđi ritam. Vaša utrka počinje tek kada pronađete vlastiti. Prvih nekoliko kilometara neka bude kontrolirano, a sredina utrke neka bude stabilna. A ako na dvadeset i petom ili tridesetom kilometru shvatite da još imate rezervu, tada ćete znati da ste posao odradili kako treba.