Sadržaj
Fitnes
Ulazak u pravi trening često doživljavamo kao trenutak kada “stvari napokon počinju”. Želimo osjetiti napor, ubrzati puls i odraditi planirano. Upravo zato mnogi rekreativci, ali i iskusniji vježbači, zagrijavanje i istezanje doživljavaju kao formalnost. Ili još gore, kao „nužno zlo“. Nešto što se odradi usput ili preskoči kada nedostaje vremena. Međutim, upravo u tim minutama koje se čine najmanje važnima krije se razlika između dugoročno zdravog napretka i čestih pauza zbog bolova ili ozljeda.
Bez obzira na to trenirate li u teretani, trčite, planinarite, vozite bicikl ili radite kućne treninge, tijelo ne voli nagle prijelaze iz mirovanja u intenzivan napor. Mišići, tetive i zglobovi trebaju postupnu pripremu. Kada im je ne pružimo, povećavamo rizik od istegnuća, upala, preopterećenja i pada kvalitete izvedbe. Zagrijavanje i istezanje zato nisu dodatak treningu, već su njegov sastavni dio.
Što se događa u tijelu tijekom zagrijavanja?
Kvalitetno zagrijavanje ima jasnu fiziološku funkciju. Njegova je osnovna zadaća postupno podići tjelesnu temperaturu i pripremiti kardiovaskularni sustav i mišićno tkivo na nadolazeći napor. Kako se temperatura mišića povećava, oni postaju elastičniji i spremniji na kontrakciju. Povećava se protok krvi, a time i opskrba kisikom i hranjivim tvarima.
Istodobno se u zglobovima povećava količina sinovijalne tekućine koja omogućuje lakše i sigurnije kretanje. Pokreti postaju stabilniji, koordinacija bolja, a reakcije brže. Drugim riječima, tijelo prelazi iz “stand by” režima u stanje spremnosti. Zagrijavanje ima i važnu mentalnu komponentu. Nekoliko minuta svjesnog kretanja pomaže da fokus s poslovnih obaveza, stresa i svakodnevice preusmjerimo na tijelo i disanje. Ta tranzicija često je ključna za kvalitetu cijelog treninga.
Dinamičko zagrijavanje kao najbolji izbor prije aktivnosti
Prije glavnog dijela treninga preporučuje se dinamičko zagrijavanje, odnosno aktivni pokreti koji prolaze kroz puni opseg pokreta, ali bez zadržavanja u krajnjoj poziciji. Za razliku od statičkog istezanja, koje podrazumijeva dulje zadržavanje u istegnutom položaju, dinamičko zagrijavanje priprema mišiće na rad bez smanjenja njihove eksplozivnosti.
Primjerice, prije trčanja dobar izbor su lagano trčkaranje, podizanje koljena, kruženje kukovima i zamasi nogama. Ako planirate trening snage, zagrijavanje može uključivati rotacije ramena, aktivaciju lopatica i lagane čučnjeve bez opterećenja. Pri treniranju s utezima preporučljivo je prije svake „prave“ serije odraditi nekoliko serija s malim težinama, na primjer s oko 50 posto težine „radne“ serije. Kod biciklizma ili planinarenja korisno je započeti sporijim tempom i postupno povećavati intenzitet. Ključno je da zagrijavanje bude povezano s aktivnošću koja slijedi. Ako namjeravate plivati, nema smisla zagrijavati se trčeći. Ne mora trajati dugo, ali mora imati svrhu. U pravilu je desetak minuta dovoljno da tijelo uvedete u ritam i pripremite na opterećenje.
Istezanje nakon treninga: ulaganje u oporavak i dugoročnu pokretljivost
Ako je zagrijavanje priprema za napor, istezanje je prijelaz prema oporavku. Nakon treninga mišići su skraćeni i napeti. Puls je ubrzan, a živčani sustav i dalje u “radnom” modu. Upravo zato je važno odvojiti nekoliko minuta za smirivanje organizma i postupno vraćanje u ravnotežu.
Statičko istezanje, koje se izvodi nakon aktivnosti, podrazumijeva zadržavanje u određenom položaju 20 do 30 sekundi uz mirno i kontrolirano disanje. Cilj nije postići maksimalan opseg pokreta, nego blago istegnuti mišić do granice ugode, bez boli. Redovitim istezanjem održava se fleksibilnost, smanjuje osjećaj ukočenosti i potiče cirkulacija, što može pridonijeti bržem oporavku. Dugoročno gledano, dobra pokretljivost smanjuje opterećenje na zglobove i pomaže u održavanju pravilnog držanja. To je posebno važno za osobe koje tijekom dana puno sjede ili rade statične poslove.
Primjer jednostavne rutine nakon treninga može uključivati istezanje stražnje lože nagibom tijela prema naprijed bez pregiba u koljenu, istezanje kvadricepsa povlačenjem pete prema stražnjici, istezanje listova osloncem na zid te istezanje ramena i leđa laganim pretklonom i povlačenjem ruke preko prsa. Svaki pokret treba biti spor, kontroliran i usklađen s disanjem.
Koliko je dovoljno i kako izbjeći najčešće pogreške?
Jedna od najčešćih zabluda jest da zagrijavanje i istezanje moraju biti dugi i kompleksni kako bi imali smisla. U praksi je puno važnija redovitost nego trajanje. Pet do deset minuta kvalitetnog zagrijavanja i isto toliko vremena za istezanje sasvim su dovoljni za većinu rekreativaca.
Važno je izbjegavati intenzivno istezanje hladnih mišića prije treninga, kao i nagle, trzajuće pokrete tijekom istezanja. Bol nije pokazatelj učinkovitosti. Ako osjetite oštru ili probadajuću bol, treba smanjiti intenzitet ili odmah prekinuti vježbu. Također, zagrijavanje ne smije biti iscrpljujuće. Ako u glavni dio treninga ulazite već umorni, bilo fizički, bilo mentalno, promašili ste njegovu svrhu. S druge strane, ako trening završite bez ikakvog “hlađenja”, tijelo će teže prijeći u fazu oporavka.
Male navike koje čine veliku razliku
U svijetu fitnessa često tražimo kompleksne programe, napredne metode i nove trendove. No osnova napretka i dugoročnog zdravlja krije se u vrlo jednostavnim navikama. Redovito zagrijavanje i istezanje su među najvažnijima. Oni čuvaju zglobove, smanjuju rizik od ozljeda, poboljšavaju kvalitetu pokreta i pomažu vam da trening odradite učinkovitije. U konačnici, omogućuju kontinuitet, a upravo je kontinuitet ključ svakog napretka, bilo da vam je cilj bolja kondicija, veća snaga ili jednostavno osjećaj vitalnosti.
Sljedeći put kada krenete na trening, nemojte preskakati prve i posljednje minute. Uložite ih u svoje tijelo. Dugoročno će vam vratiti višestruko, kroz bolje performanse, manje bolova i više uživanja u svakom pokretu.
