Sadržaj
Trendovi
Kako dani postaju dulji, topliji i sunčaniji, mnogi od nas osjećaju prirodnu potrebu provoditi više vremena na otvorenom. Proljeće nije samo promjena temperature. To je i prilika da osvježimo svoje navike, ponovno se povežemo s prirodom i revitaliziramo tijelo i um. Za ljubitelje fitnessa, sportaše, kao i one koji samo povremeno vježbaju, ovo je savršeno vrijeme za prijelaz s unutarnjih treninga na njihove vanjske verzije. Ova sezonska promjena će pomoći u održavanju ili čak unaprjeđenju vaših fitness ciljeva. Također donosi i niz fizičkih i mentalnih zdravstvenih prednosti koje je ponekad teško postići unutar četiri zida teretane.
Činjenica stoji da moderne teretane nude iznimnu praktičnost, od traka za trčanje i bicikala za vježbanje do utega i sprava za snagu. Ipak, kako vrijeme postaje ljepše, sve je teže ignorirati poziv prirode. Naša su tijela stvorena za kretanje na otvorenom, a vježbanje na svježem zraku i suncu donosi dodatnu dimenziju svakom treningu. Ključ je u tome da pronađemo kreativne i učinkovite zamjene za uobičajene vježbe, koristeći prirodu kao svojevrsnu “teretanu pod vedrim nebom”.
Bicikl i trčanje na svježem zraku
Jedna od najjednostavnijih zamjena je zamijeniti sobni bicikl pravim biciklom i izaći na vožnju. Vanjsko bicikliranje uključuje rad više stabilizacijskih mišića zbog neravnog terena, te zahtijeva veću pažnju i koordinaciju. Uz to, mentalne prednosti kao što su promjena okoline, osjećaj vjetra na koži i upijanje sunčeve svjetlosti, dodatno doprinose osjećaju zadovoljstva i smanjenju stresa.
Isto tako, traka za trčanje lako se može zamijeniti trčanjem ili brzim hodanjem u obližnjem parku, šumi, uz jezero ili čak oko kvarta. Trčanje na otvorenom pruža bogatije osjetilno iskustvo i mentalnu stimulaciju koju traka ne može ponuditi. Neravan teren dodatno angažira mišiće, a boravak u zelenilu i prirodnom svjetlu prema brojnim istraživanjima smanjuje tjeskobu i poboljšava kognitivne funkcije. Takva “zelena tjelovježba” povezana je s nižim krvnim tlakom i boljim raspoloženjem u usporedbi s vježbanjem u zatvorenom prostoru.
Trening snage bez utega
Vježbe snage s utezima možda se čine teže zamjenjivima, no uz malo kreativnosti, vježbe s vlastitom tjelesnom težinom u prirodnom ili urbanom okruženju mogu biti iznimno učinkovite. Sve popularniji vanjski workout parkovi u gradovima pružaju odlične mogućnosti za trening cijelog tijela, od zgibova i sklekova do čučnjeva i trbušnjaka. Ako nemate pristup takvom prostoru, igrališta, čvrsta stabla ili klupe u parku mogu poslužiti kao zamjena. Trening s vlastitom težinom razvija funkcionalnu snagu, ravnotežu i stabilnost trupa (core), što ima dugoročne koristi za svakodnevno kretanje.
Rucking i planinarenje za savršen spoj izdržljivosti i prirode
Za one koji žele kombinaciju kardio treninga s izdržljivošću i snagom, “rucking” i planinarenje odlični su izbori. Rucking podrazumijeva hodanje s „otežanim“ ruksakom, što običnu šetnju pretvara u ozbiljan trening za cijelo tijelo, osobito ako uključuje brdovit teren. To je aktivnost niskog intenziteta, ali visoke učinkovitosti, pogodna za sve razine kondicije. Planinarenje pruža slične koristi, pogotovo kad uključuje izazovan uspon, a pritom nudi i mir prirode, koji dodatno umanjuje razinu hormona stresa (kortizola) i smanjuje simptome depresije.
Joga i pilates na otvorenom
Popularne aktivnosti poput joge i pilatesa također se lako mogu prakticirati na otvorenom. Joga u parku, na plaži ili u dvorištu dodatno pojačava meditativni i opuštajući aspekt ove drevne prakse. Proljeće, zvukovi prirode, dodir tla pod prostirkom i toplina sunca pojačavaju osjećaj prisutnosti i povezanosti. Pilates vježbe s vlastitom težinom također se mogu lako izvoditi na travi ili drugoj prirodnoj podlozi, pružajući odličan trening za trup uz dodatnu dozu svježeg zraka.
HIIT na otvorenom
Čak se i intenzivni intervalni treninzi (HIIT) mogu premjestiti na otvoreno. Parkovi, sportski tereni i slični prostori pružaju dovoljno mjesta za skokove, sprintove, burpeeje i druge vježbe visokog intenziteta. Intervalni sprintovi na stazi ili po brežuljcima ili kružni treninzi na otvorenom prostoru itekako mogu podići broj otkucaja srca i pružiti vrhunski trening.
Za one koji vole društvene treninge ili grupne aktivnosti, proljeće je savršeno vrijeme za vanjske fitness kampove i grupne treninge. Mnogi treneri i fitness centri u proljeće premještaju svoje satove na otvoreno. Takvi treninzi nude strukturu, motivaciju, osjećaj zajedništva i dodatne dobrobiti boravka na svježem zraku.
Više od kondicije: mentalne prednosti boravka u prirodi
Pored fizičkih koristi, vježbanje na otvorenom donosi brojne mentalne prednosti. Znanstvena istraživanja pokazuju da tjelovježba u prirodi smanjuje simptome anksioznosti, poboljšava raspoloženje i jača samopouzdanje. Boravak u prirodi smanjuje osjećaj napora tijekom vježbanja, pa često treniramo više, a da toga nismo svjesni. Izloženost prirodnom svjetlu pomaže i u regulaciji cirkadijalnog ritma, što rezultira boljim snom, a dobar san je ključan za regeneraciju i cjelokupno zdravlje. Također, vrijeme provedeno u zelenim prostorima povezano je s povećanjem kreativnosti i smanjenjem mentalnog umora. Naravno, prijelaz na vanjske treninge zahtijeva malo prilagodbe. Važno je prikladno se odjenuti, nanositi SPF kremu i ostati hidriran. Ako ste osjetljivi na pelud, pratite razine alergena, a uvijek je dobro i vježbati na sigurnim, poznatim lokacijama, po mogućnosti za dana.
U konačnici, proljeće je poziv i nježan podsjetnik prirode da kretanje ne mora biti ograničeno spravama i zidovima. Uz malo kreativnosti i otvorenosti, vaš trening može postati avantura i proslava promjene godišnjih doba. Obujte tenisice, uzmite prostirku, sjednite na bicikl i krenite van. Vaše tijelo, ali i vaš um, bit će vam zahvalni.
