TRČIM  NA 10 KM

KAKO TRENIRATI ZA 10 KM

Već na početku se dijelimo na one, koji prvi put žele prijeći 10 km, i one koji su to učinili više puta, ali želite malo dignuti tempo.

Želite prvi puta istrčati 10 km? Pri tome je ključno da postepeno, ali stvarno postepeno dižete, povećavate prijeđenu udaljenost.

Ako vam je 5 kilometara već poznata udaljenost koju s veseljem odtrčite , tada predlažemo da odradite 3 treninga tjedno:

Prvič na 10 km
  • TJEDAN
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • trening 1
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • trening 2
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • 4-5 km
  • trening 3
  • 6 km
  • 5 km
  • 7 km
  • 5 km
  • 8 km
  • 5 km
  • 9 km
  • 5 km

Tijekom dugog trčanja, gdje svaki drugi tjedan produljujete udaljenost,
morate si priuštiti i kratke dionice hodanja, takva osvježavajuća šetnja pružit će vam užitak prilikom dužeg trčanja.
U trening ne dodajemo mnogo drugih inovacija, jer je produljenje udaljenosti vrlo značajna promjena. Dajemo tijelu vremena da se navikne.
Želite brže pretrčati 10 km? Pri tome je ključno, da se podigne tempo, kojeg možete održavati svih 10 kilometara. Fiziološki, to znači podizanje anaerobnog praga. To se najbolje postiže intervalnim oblicima trčanja, tj. kada trčimo brzo, iznad anaerobnog praga, a zatim polako usporimo, kako bi se odmorili i na taj način ponovo dobivamo snagu za još brži tempo.
Predlažem tri treninga na tjedan, koji bi otprilike trebali biti ovakvi:

Dizanje tempa za 10 km
  • TJEDAN
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • trening 1
  • 6-8 km
  • 6-8 km
  • 6-8 km
  • 6-8 km
  • 6-8 km
  • 6-8 km
  • 6-8 km
  • 6-8 km
  • trening 2 (intervalni trening)
  • 3 x 1 km + 5 km lagano
  • 3 x 1 km + 5 km lagano
  • lagana ruta 8 km
  • 4 x 1 km + 4 km lagano
  • 4 x 1 km + 4 km lagano
  • 5 x 1 km + 3 km lagano
  • 5 x 1 km + 3 km lagano
  • lagana ruta 8 km
  • trening 3
  • jednakomjerni tempo 10 km
  • stupnjeviti tempo 8 km
  • tempo trčanja 3×3 km
  • jednakomjerni tempo 10 km
  • stupnjeviti tempo 8 km
  • jednakomjerni tempo 10 km
  • stupnjeviti tempo 8 km
  • tempo trčanja 2x 5 km
  • Trčanje u intervalima (npr. 3x 1 km) trčite brzinom koja vam odgovara. Po 1 km priuštite si 3 minute hoda i ponovite ciklus brzog trčanja.
  • Trčite ravnomjerno,gdje uravnoteženo duboko, ali mirno dišete.
  • Stupnjevito trčanje počnite lagano te svaki sljedeći kilometa trčite za stupanj brže. na taj način zadnja dva kilometra odradite disajući duboko.
  • Tempo trčanje odradite na način, da zadnju udaljenost(npr. 3 km) pretrčite u jednakomjernom tempu. Zatim si priuštite dvije minute hoda te uđite u novi ciklus.

U NOVOJ TRKAČKOJ SEZONI PREDSTAVLJAMO

Asics Gel-Kayano su legendarne muške tenisice za trčanje koje u svojoj 26. generaciji također pružaju udobnost, podršku i stabilnost na duge staze. Prednji dio dizajniran je kako bi bio malo širi na zahtjev korisnika, a nudi više slobode prstiju i bolju ravnotežu tijekom trčanja.

adidas Solar Drive moderna je tenisica za trčanje. Gornji dio je napravljen od materijala koji lijepo prijanja uz stopalo i pruža potporu. Potplat Boost Foam nudi dinamično prigušivanje energije. Dno potplata izrađeno je od gume koja nudi izvrsno prianjanje.

Solomon Supercross GTX je tenisica napravljena za trčanje po svim terenima. Bilo da je u pitanju svakodnevni krug oko vašeg naselja, bijeg u nepoznate lokalne staze ili nešto grublje, cipela nudi preciznu podršku i prigušivanje kako bi zadovoljili svaki kilometar.

Nike Zoom Pegasus najočekivanija je novost u godini. Ultra moderne tenisice za trčanje nude iznimno prigušenje, omogućeno revolucionarnom ZoomX pjenom, dizajniranom za pokušaj postavljanja svjetskog rekorda u maratonu na manje od dva sata.

Mizuno Wave Ultima 11 je tenisica za trčanje koja pruža najbolje iskustvo trčanja otkad je Mizuno razmišljao o svemu. Tenisice sadrže U4icX petu i wave tehnologiju te također pružaju dobro prigušenje zahvaljujući dvodijelnom potplatu.

Brooks Ghost 12 je tenisica za trčanje koja uvjerava u udobnost i zaštitu stopala. Tenisice su udobne i stabilne zahvaljujući BioMoGo DNA i Loft DNA tehnologijama, koje zajedno stvaraju točno pravo mjerilo mekoće, a istovremeno stabilnosti i izdržljivosti, a sve to pri vrlo maloj težini.

1
2
1
2

TRČIM NA 21 KM

KAKO TRENIRATI ZA 21 KM

Želite prvi put istrčati 21 km? Krenite na duge staze.

Nema potrebe trčati više od 3 puta tjedno. Redovnim treninzima dodajte jednom tjedno dugo trčanje koje bi trebalo postupno produljivati.

  • TJEDAN
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • trening 1
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • trening 2
  • lagani tempo 8-10 km
  • lagani tempo 8-10 km
  • lagani tempo 8-10 km
  • lagani tempo 8-10 km
  • lagani tempo 8-10 km
  • lagani tempo 8-10 km
  • lagani tempo 8-10 km
  • lagani tempo 8-10 km
  • trening 3 (dolgi tek)
  • 12 km
  • 14 km
  • 12 km
  • 16 km
  • 12 km
  • 18 km
  • 12 km
  • 20 km
  • Trčite duge staze jednostavnim tempom. Nema ničeg lošeg, čak i ako napravite nekoliko kratkih, 1 do 2 minute dugačkih pruga hoda. Na taj način odmarate tijelo, kako biste održali svježinu trčanja.
Želite pretrčati 21 km brže?

Održavajte treninge trčanja na duge staze, i dodajte produljene intervale trčanja.

  • TJEDAN
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • trening 1
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • trening 2
  • 3x 2 km (trčanje u intervalima)
  • lagani tempo 8-10 km
  • 4x 2 km (trčanje u intervalima)
  • lagani tempo 8-10 km
  • 3x 3 km (intervalni teki)
  • lagani tempo 8-10 km
  • 4x 3 km (trčanje u intervalima)
  • lagani tempo 8-10 km
  • trening 3 (duge staze)
  • 12 km
  • 14 km
  • 12 km
  • 16 km
  • 12 km
  • 18 km
  • 12 km
  • 20 km
  • Intervalno trčanje odradite brzinom koja vam odgovara. Između određenih intervala odradite odmor, koji približno traje 2 do 3 minute živahnog ili brzog hoda. Duge staze trčite prvu polovicu u jedakomjernom tempu, a zatim postupno prema kraju dižite brzinu trčanja.

Hidratacija prilikom trčanja

Prilikom trčanja tijelo se izuzetno pregrijava, a nastala toplina odvaja se znojenjem, što rezultira gubitkom velike količine tekućine koja se mora nadomjestiti tijekom trčanja.
Potrebno je paziti na ispravnu nadoknadu tekućine. Na rezultat trčanja negativno ne utječe samo dehidracija, već i pretjerana hidratacija može biti štetna, pa treba izbjegavati pretjerano pijenje prije, tijekom ili nakon trčanja.
Nažalost, ne postoji recept koja je optimalna količina tekućine koju treba konzumirati, već svaki trkač mora pratiti svoju težinu prije i nakon trčanja kako bi procijenio koliko tekućine mora zamijeniti.

Na startu maratona ne smijemo biti niti dehidrirani niti prehidratirani. Za vrijeme trčanja pijte svakih nekoliko kilometara, počnite piti dovoljno rano nakon starta, po mogućnosti ne više od 2 decilitra tekućine. S obzirom na to da se stanice s vodom obično postavljaju unaprijed, količinu konzumirane tekućine morate prilagoditi vašem tempu i znojenju. Iskustvo pripreme za maraton je neprocjenjivo.

Preporučamo nositi manju količinu tekućine tijekom trčanja, čime se smanjuje ovisnost o postajama za vodu te sami određujete režim pijenja, dok stanice služe samo za obnavljanje zaliha tekućine.

Kako najbrže do pravih tenisica?
S pomoću shoe selectora obuće možete odabrati najbolje tenisice u samo nekoliko koraka.

TRČIM  NA 42 KM

KAKO TRENIRATI ZA 42 KM

Želite prvi put istrčati 42 km?

Produžite duge staze, tako da udaljenost veća od 30 kilometara više neće biti vaša nepoznanica.

Dobro je da su duljine ili trčanje između 25 i 30 km u vašoj svježoj tjelesnoj memoriji.

  • TJEDAN
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • trening 1
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • trening 2
  • lagani tempo 8-12 km
  • lagani tempo 8-12 km
  • lagani tempo 8-12 km
  • lagani tempo 8-12 km
  • lagani tempo 8-12 km
  • lagani tempo 8-12 km
  • lagani tempo 8-12 km
  • lagani tempo 8-12 km
  • trening 3 (duge staze)
  • 30 km
  • 15 km
  • 33 km
  • 15 km
  • 36 km
  • 15 km
  • 38 km
  • 15 km
  • Trčite duge staze jednostavnim tempom. Nema ničeg lošeg, čak i ako napravite nekoliko kratkih ruta od 1 do 2 minute hoda. Na taj način odmarate tijelo kako biste održali svježinu trčanja.

Click here to add your own text

Želite pretrčati 42 km brže?

Zadržite treninge dugih ruta, dodajte produžene intervale trčanja.

  • TJEDAN
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • trening 1
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • lagani tempo 6-8 km
  • trening 2
  • lagani tempo 8-12 km
  • 3x 4 km (trčanje u intervalima)
  • lagani tempo 8-12 km
  • 4x 4 km (trčanje u intervalima)
  • lagani tempo 8-12 km
  • 3x 5 km (trčanje u intervalima)
  • lagani tempo 8-12 km
  • 4x 5 km (trčanje u intervalima)
  • trening 3 (dugi trening)
  • 30 km
  • 15 km
  • 33 km
  • 15 km
  • 36 km
  • 15 km
  • 38 km
  • 15 km

TENISICE ZA MARATON

GARANCIJA CIJENE TENISICA ZA TRČANJE

Intersport garantira najbolje cijene  tenisica za trčanje.

Ako u bilo kojoj trgovini sportskom opremom u Hrvatskoj pronađete ponudu za isti model po nižoj cijeni, u INTERSPORT prodavaonici ćemo vam ga prodati po toj nižoj cijeni. Ukoliko će biti potrebno, našem prodavaču ćete predočiti oglas, letak, plakat, kupon ili drugi dokaz o javnoj objavi konkurentne ponude u drugoj trgovini. Javna konkurentna ponuda mora biti dostupna pod istim uvjetima svim kupcima u navedenoj prodavaonici.

Ponuda o zajamčenoj najboljoj cijeni odnosi se na sve tenisice za trčanje na zalihama INTERSPORT prodavaonica, a ne odnosi se na ponudu koja se prodaje isključivo u web prodavaonici. Također, garancija cijene vrijedi za kupnju u količinama uobičajenim za kućanstvo. Više..

ANALIZA STOPALA U INTERSPORTU

  • U odabranim Intersport trgovinama možete napraviti besplatnu video analizu stopala, što će vam pomoći da zajedno s našim prodajnim osobljem odaberete najprikladniji model tenisica.U našoj prodavaonici u Arenu centru mjerenje stopala možete obaviti s jednim od najnaprednijih mjernih sustava – SAFE SIZE. Za analizu stopala, obratite se prodajnom osoblju na odjelu trčanja.

MJERNJE SAFE SIZE

VIŠE SAVJETA O TRČANJU NA NAŠEM BLOGU

Plivanje: trening koji je prikladan za svakoga

Plivanje je jedna od najboljih sportskih aktivnosti i oblika vježbanja. I bilo da ste početnik ili iskusan plivač, dobrobiti plivanja ostaju iste za sve.

Pročitaj više
Zimsko trčanje – razbijamo mitove

Najozbiljniji zaljubljenici u trčanje, trče sve dok... temperatura ne padne. Kad počne zimska sezona, često se dvoumimo i razmišljamo hoćemo li otići na trčanje?! Odjednom nam se u glavi počinju javljati razlozi zašto trčanje zimi nije najbolja ideja. Jesu li to stvarno razlozi ili su samo izgovori?

Pročitaj više
adidas Adizero kolekcije za trčanje

Kada je u pitanju postizanje najboljeg rezultata, svaka sekunda se računa. Zato je toliko važno odabrati moćne i lagane tenisice za trčanje poput kolekcije adidas Adizero, koje će trčanje učiniti pravim užitkom...

Pročitaj više
Povratak u formu nakon ljeta: savjeti za zdravu i fit jesen

Tijekom ljeta većina nas uživa u opuštenim trenucima, ukusnoj hrani i odmoru. Sunce, more i druženje svakako su prekrasni, ali ljetne radosti često dovode do slabije discipline u prehrani i vježbanju. U ovom blogu pronaći ćete konkretne savjete, motivaciju i ideje za povratak u top formu.

Pročitaj više
ASICS Gel Kayano 30: tenisice za najudobnije i najstabilnije trčanje

Brend Asics, u skladu sa svojim sloganom "Anima Sana in Corpore Sano", odnosno "Zdrav duh u zdravom tijelu". Oduvijek je bio predan dizajnu tenisica za trčanje koje spajaju najbolje za naše tijelo i duh. A ništa drugačije nije ni s novom, već 30. verzijom Gel-Kayano tenisica koje impresioniraju svojom stabilnošću i udobnošću.

Pročitaj više
Zagrebački maraton: nekad i sada

Zagrebački maraton možda nije imao najbolji start i prolazno vrijeme u svojim prvim godinama održavanja. No ljubav prema trčanju i gradu Zagrebu je pretvorila ovu sportsku manifestaciju u jednu od najvećih i najpopularnijih u našem glavnom gradu...

Pročitaj više
Ledena kupka – kraljica oporavka mišića nakon treninga

Ledena kupka - kraljica oporavka mišića nakon treninga - za trkače koji traže ultimativni alat za oporavak kako bi poboljšali performanse i umirili umorne mišiće, praksa ledenih kupki ponovno postaje sve popularnija...

Pročitaj više
Pripremite se za avanturu Zagrebačkog maratona

Još nas mjesec dana dijeli od Zagrebačkog maratona i pripreme su u punom jeku. Našli ste se među tisućama trkača koji će protrčati ulicama Zagreba 8.10. i u potrazi ste za nekoliko savjeta koji će vam možda dobro doći u završnim pripremema za utrku....

Pročitaj više
Zagrijavanje i istezanje – krucijalni dio svakog trkačkog treninga

Trčanje predstavlja izvrstan način za poboljšanje zdravlja kardiovaskularnog sustava. Sagorijeva kalorije te je zbog toga odličan odabir za sve one koji se žele riješiti viška kilograma, ali i one koji žele održavati svoju kilažu...

Pročitaj više
Odjevne kombinacije – ideje za vaše najdraže aktivnosti

Dosta nam je dosadne kiše… Kako smo napokon dočekali tople i sunčane ljetne dane, ljubitelji boravka u prirodi i sportova na otvorenom, napokon imaju priliku za bavljenje svojim omiljenim aktivnostima...

Pročitaj više
Što su aerobne zone treninga i kako vam pomažu da postanete bolji trkač

Trčanje se čini kao jednostavan sport, ali u pitanju je kompleksna i dinamična aktivnost. Početnicima može biti posebno zbunjujuće kada se počnu upoznavati s terminima poput dugopružnog trčanja, tempom trčanja, intervalnim treninzima, iskoracima, treninzima uzbrdo i slično.

Pročitaj više